現代人はパソコンや携帯などを使う方も多く、目の不調を感じている方も多いのではないでしょうか？
目の健康を維持するために最近注目されている「ルテイン」。
ルテインには抗酸化作用があると言われていますが、どのような効果があるのでしょうか。
ここでは、ルテインの成分の効果や摂取して得られるメリット、効率よくルテインを摂取できる食材などをご紹介します。
おすすめのサプリメントもご紹介しますので、目の健康が気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
ルテインとは？
ルテインは私たちの体の中に存在している成分で、主に目の水晶体や黄斑部に多く存在しています。
紫外線やブルーライトなどを吸収して目を守ってくれる役割をしてくれるのですが、体内で合成することができず、蓄積もすることができません。また、加齢とともに減少していくとも言われています。
ルテインが不足すると、外から入る紫外線やブルーライトにより目がダメージを受けやすくなり、白内障や緑内障などの目の病気にもかかりやすくなってしまいます。
目の健康を維持するためには、日頃からルテインを含む食材やサプリメントで摂取することが大切です。
ルテインには抗酸化作用がある？
ルテインは抗酸化作用が強い成分です。
カロテノイドの一種で黄色の天然色素なのですが、カロテノイドは老化の原因になる活性酸素を取り除く働きをしてくれます。
ルテインを摂取することで紫外線やブルーライトの影響だけでなく、加齢による目の老化を防いで眼病から守るために必要な成分です。
とくに、ブルーライトの光は目に与えるダメージが強いと言われており、常に光を浴びている目は活性酸素が発生しやすい場所になるので、抗酸化作用があるルテインを摂取することで目の老化予防が期待されているのです。
ルテインは他の栄養素と一緒に摂取するのがおすすめ
ルテインは体内で合成できず蓄積もできないため、ルテインを含む食材やサプリメントで摂取する必要がありますが、目の健康を維持するためにビタミンも一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンは13種類ありますが、とくに目に良いとされているのがビタミンA、ビタミンC、ビタミンEで、ルテインと同じく抗酸化作用があります。
- ビタミンAは光を受ける網膜の機能を調節してくれ、不足すると視力が落ちる場合もあります。
- ビタミンCは血管の老化を防ぐ働きがあり、目の中の傷などを修復してくれる働きがあります。
- ビタミンEは血行促進作用があるので目の充血を改善します。
そのほかにも、ビタミンB群は眼精疲労の回復を助ける働きがあったりと、目の健康を維持するためにもルテインと一緒にビタミンも積極的に摂取しましょう。
ルテインが多く含まれる食材3選！
ルテインは主に緑黄色野菜に多く含まれています。とはいえ、野菜を毎日たくさん食べるのは大変ですよね。
毎日の食事の中で効率よくルテインを摂取するために、ルテインを多く含むおすすめの食材を3つご紹介します。
ほうれん草
ほうれん草は100gあたり約10mgのルテインが含まれています。スーパーなどに行けば1年中手に入る野菜で手に取りやすい野菜です。
また、ほうれん草は茹でたり焼いたり調理法もたくさんあり、火を通すことでかさが減るのでたくさん食べることができます。
ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれるえぐみの原因になる成分が含まれていますが、茹でることでシュウ酸を減らすことができます。
電子レンジで調理するとシュウ酸が残って食べにくくなる場合もあるので茹でてから食べるのがおすすめです。
ルテインの1日あたりの摂取量の目安は6mgなので、ほうれん草にすると1日に2株程度食べるとルテインを摂取するのに十分な量になります。
ケール
ケールには100gあたり約22gのルテインが含まれており、緑黄色野菜の中でもいちばん多くルテインが含まれています。しかし、独特の苦味が強く、食べにくいという方が多い野菜です。
スーパーなどでは並んでいない場合もあり、調理して食べるには手に入れにくい食材でもあります。
ケールは青汁の材料として使われることが多く、コップ1杯に栄養もギュッと凝縮されているので手軽に摂取することができておすすめです。
最近では飲みやすい青汁も多くなっており、サッと溶かして飲める粉末タイプは保存もきくので便利です。
苦味が気にならない方は、味噌汁に入れたりマヨネーズなどで炒めたり、ミキサーにかけてパンケーキなどのお菓子作りにも使えます。
ブロッコリー
ブロッコリーには100gあたり約2mgのルテインが含まれています。また、ルテインだけではなく吸収率のいいビタミンCも100gあたり約160mg含まれているので、ぜひ摂取したい食材です。
ブロッコリーはサラダはもちろん、さまざまな料理にも使えるので手軽に摂取することが可能です。
生のブロッコリーの保存が難しい方は冷凍されたものでも大丈夫です。冷凍してもルテインはなくならないと言われているので、冷凍ブロッコリーを利用して毎日の食事でルテインを効率よく摂取しましょう。
オメガ３を含むオイルも効果が高い！
オメガ3脂肪酸は加齢黄斑変性のリスクを下げてくれ、ドライアイの治療にも効果があると目の健康を維持するのに効果が期待されています。
魚に多く含まれているのですが毎日摂取するのは大変なので、オメガ3が含まれるオイルで摂取するのが効果的です。
180℃程度のスープなどに足すくらいなら大丈夫ですが、オメガ3のオイルは加熱に弱いのでできるだけ生の状態で摂取するのがおすすめです。また、光にも弱いので遮光ボトルに入っているものを選び、冷蔵庫で保存してなるべく早く使い切りましょう。
お味噌汁に入れたり、サラダやパスタにかけたり、ドレッシングの調味料として使ったり、日々の食事にちょっと足すだけで簡単に取り入れられます。
ルテインが摂取できるサプリメントおすすめ5選！
毎日の食事の中でルテインを摂取するのはなかなか大変ですよね。
しかし、体内で合成できるものではないのでサプリメントを利用して毎日効率よくルテインを摂るのがいいでしょう。
ここではルテインが摂取できるおすすめのサプリメントをご紹介します。
DHC ルテイン 光対策
マリーゴールドから抽出した天然由来のルテインが1粒あたり16mg配合されています。
ソフトカプセルで1日の目安摂取量は1粒。20粒入り、30粒入り、60粒入りとあり、ちょっと試したい方から長期で摂取したい方まで買いやすいパック展開になっています。
DHCはさまざまなサプリメントを取り扱っており、高品質で安いをコンセプトに商品を開発しています。
直営店や公式オンラインショップはもちろん、コンビニやドラッグストアなどでも展開されているので手軽に購入することができます。
ファンケル えんきん
えんきんには1粒あたり10mgのルテインが含まれています。
ルテインのほかに、目の疲労感を軽減してくれるアスタキサンチン、光を受けることによる目へのダメージから守ってくれるゼアキサンチンも含まれています。
ソフトカプセルで1日の摂取目安は1粒です。1袋に30粒入っており、公式オンラインショップでは定期便でのお届けもあるので忘れずに継続的に摂取したい方におすすめです。
ファンケル直営店や公式オンラインショップでの購入はもちろん、コンビニやドラッグストアでの取り扱いもあるので手軽に購入することができます。
小林製薬 ルテイン
小林製薬のルテインには1粒あたり10mgのルテインが含まれています。
ルテインのほかにも、抗酸化作用を持ち、目の黄斑部に存在しているゼアキサンチンも2mg含まれています。
ゼアキサンチンもルテイン同様、もともと体内に存在していますが体内で合成できないのでサプリメントなどで摂取するのが効果的です。
ソフトカプセルで1日の摂取目安は1粒。30粒入りと60粒入りの取り扱いがあります。
医薬品はもちろん、化粧品やサプリメントを多く取り扱っている大手製薬会社の小林製薬が販売しており、おもにドラッグストアなどで購入することができます。
ディアナチュラ ルテイン
ディアナチュラのルテインには12mgのルテインが含まれています。
そのほかにも、メグスリノキエキスが20mg、ビタミンEが40mg含まれています。メグスリノキエキスは、メグスリノキの樹皮や葉を抽出して作られたエキスで、昔から目の病気に効果があると親しまれていました。
1日の目安摂取は1粒で、30粒入っています。
食品も多く製造するアサヒが品質、安全性にこだわり、原材料を厳選して国内工場で製造しています。
おもにドラッグストアなどで手軽に購入することができます。
ロート製薬 ロートV5粒アクトビジョン
マリーゴールドから抽出したルテインを10mg配合しています。
ルテインのほかにも、ゼアキサンチンも2mg含まれています。
飲みやすいソフトカプセル採用で、1日の目安摂取は1粒です。1袋に62粒、約2ヶ月分入っています。
目薬をはじめ、多くの医薬品で有名なロート製薬が販売しており、健康寿命への挑戦を目指して、効果や飲みやすさを追求して開発・製造されています。
シリーズ累計売上が700万個を突破していて、ロート製薬ではいちばん売れている目のことを考えたサプリです。
まとめ
ルテインは体内にもともと存在している成分ですが、体内で合成、蓄積ができないため食材やサプリメントで摂取する必要があります。
ルテインだけでなく、ビタミンなどと一緒に摂取することで、より効果的に必要な成分を体内に取り入れることができます。
日々、紫外線やブルーライトを浴びてダメージを受けている目を守り、健康的な目を維持するためにも意識してルテインを摂るようにしましょう。
コメント