活性酸素とは、呼吸によって大量の酸素を体の中に取り入れていますが、そのうちの2％が活性酸素になると言われていて、他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことを言います。
日々の中で活性酸素を増やしすぎない事が大切です。
その活性酸素を減らすには一体どうすれば良いか解説をしていきたいと思います。
活性酸素がからだに与える影響とは？
酸素は生きていく中で重要なものですが、酸素はさまざまな物に反応しやすい活性酸素になってしまいます。
活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能などの働きを助ける効果がありますが、増えすぎると老化や生活習慣病につながってしまいます。
活性酸素が原因でなってしまう疾患は、ガン、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、胃潰瘍、関節リウマチ、白内障、アトピー性皮膚炎、肺炎、脳血管性痴呆症、アルツハイマー型痴呆症、未熟児網膜症などがあります。
体内の細菌やウイルスなどを撃退する作用を持っている
活性酸素は殺菌力が強くて、体の中では細菌やウイルスを撃退する作用を持っていて、それらをブロックし、対峙する免疫の役割として活躍する白血球を助けてくれます。
細胞間の伝達、排卵、受精などの生理活性物質としての役割りもあります。
しかし、活性酸素が増えると、正常な細菌や遺伝子も酸化してしまいます。
活性酸素が増えすぎると老化の原因にもなる？
活性酸素が過剰に生産されてしまうと、細胞を傷つけてしまうこともあり、増えすぎた活性酸素によって細胞がダメージを受けてしまいます。
細胞膜にある脂質が酸化して、栄養の取り入れと老廃物の排出がスムーズにできなくなってしまって、老化につながってしまいます。
活性化された酸素の影響で、細胞内にある核の遺伝子が傷つくと、細胞の変異や死滅につながっていきます。
活性酸素は、LDLコレステロールにも影響して、動脈硬化が進行し血管の老化を促進させてしまいます。
最悪の場合「がん」や「心筋梗塞」など病気の原因にもなる
活性酸素が血液中に入ると、酸化LDLを作る原因になり、その酸化LDLが血管壁に入ってしまうと泡沫細胞を作ってしまいます。
泡沫細胞が血管壁に次々にできてしまい、血液の通り道を塞いで動脈硬化が生じてしまいます。
酸化が過剰になるとDNAを直接傷害することでガンの原因にもなります。
活性酸素を減らすには食生活が重要！効果的な栄養素4選！
活性酸素の働きを抑えるには、毎日の食生活が大切になってきます。
食べ物には、抗酸化成分が含まれているので、細胞の酸化を防ぐ事ができます。
そこで、活性酸素を減らす栄養素を紹介します。
①ビタミンC
ビタミンCは、果物、野菜、イモなどに多く含まれています。
ビタミンCはコラーゲンを作り出すために必要な栄養素で、また高い抗酸化作用もあります。
抗酸化作用とは、活性酸素を除去し、抗酸化作用の働きによって原因物質をなくす事ができます。
ビタミンCの効果として、美肌効果、日焼け防止、ストレス緩和、貧血解消などがありますが、ビタミンCが不足すると疲労感や気力低下、食欲不振、脱力になる可能性があります。
また、ビタミンCを過剰摂取した場合、酸欠状態になり、細胞死する可能性もあるので気を付けましょう。
ビタミンC多く含む食品は、野菜では、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、さつまいも、じゃがいもなどがあり、果物は、アセロラ、ゆず、ドライマンゴー、イチゴ、オレンジ、レモンなどです。
②ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸作用を持っていて、体の中の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化や血栓の予防や血圧の低下、コレステロールの減少などの働きがあります。
加齢によって発症しやすい疾患の予防にも役立つので、若返りのビタミンとも言われています。
ビタミンEを豊富に含まれている食品は、アーモンド、ドライトマト、ヘーゼルナッツ、ほうれん草、しそ、豆乳、筋こ、ツナ缶、うなぎ、たらこ、卵黄などがあります。
ビタミンEはナッツ類や油脂類、魚介類などにたくさん含まれているので積極的に取り入れていきましょう。
③ミネラル
抗酸化作用の栄養素の中にミネラルも挙げられます。
ミネラル類には、牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、干し海老、レバー、ココア、生姜、海藻、豆類などがあります。
煮込み料理には煮汁も食べましょう。
ミネラルは人の体に中では作る事ができないので、栄養素を含む食べ物から摂取しないといけません。
④リコピン
リコピンも抗酸化作用が強く、加熱をして油と一緒に食べると効果的です。
リコピンが含まれている食品は、トマト、金時人参、スイカ、かき、ピンクグレープフルーツ、あんず、マンゴーなどがあります。
トマトジュースやケチャップにも含まれているので、トマトが苦手な人にも摂取しやすと思います。
昼や夜にリコピンを摂取するより、朝に摂取をする方が血中のリコピン濃度が高くなると言われているので、できるだけ朝に摂取しましょう。
活性酸素を減らすには生活習慣も重要！効果的な生活習慣5選！
活性酸素を減らすには生活習慣も重要になってきますが、活性酸素が増える原因や、対策など効果的な生活習慣を5つ紹介していきたいと思います。
毎日の生活の中で、参考にしてみて下さいね。
①紫外線を避ける
紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素が作られてしまうために、しみ、シワ、免疫力の低下、皮膚炎、皮膚がんなどを引き起こす恐れがあります。
また、免疫力が低下すると、ヘルペスや、ウイルスの低下力も弱くなってしまい、目も白内障になってしまう可能性があるので、日頃から、紫外線対策はしっかりとして、健康的な体や、肌を守りましょう。
対策として、日焼けどめを塗る、サングラスをする、帽子をかぶる、日傘をさす、長袖長ズボンを履くなど、対策をしましょう。
②十分な睡眠時間の確保
睡眠不足も重要な問題であって、日本人は睡眠時間が短いと言われています。
睡眠不足になると活性酸素が増加するので、十分な睡眠を取るようにしましょう。
睡眠中にはたくさんのホルモンの分泌があり、体の修復作業が行われていて、脳や体の機能も活発でなくなって、活性酸素の出る量も睡眠中は穏やかになると言われています。
睡眠中に、人間の体は疲れや、ストレスなどを癒す事ができます。
③適度な運動
運動といっても激しい運動は呼吸が増え、活性酸素の発生を促してしまうので、軽めの運動をして抗酸化酵素の働きを高めて、体の酸化を抑えると良いでしょう。
ウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高めるので、体の酸化を抑えます。
軽い運動は、活性酸素の発生原因になるストレス解消にもなります。
適度に習慣的にする事がポイントです。
④ストレスを溜め込まない
抗酸化作用のある食品をとっていても、イライラしてストレスを受けると、一時的に血流が悪くなり、回復するときに活性酸素が発生するので気をつけましょう。
ストレス発散方法として、こまめにストレッチをしたり、甘いものを食べる、ぐっすり寝る、たくさん笑うなど、自分にあった発散方法を探してみて下さい。
ストレスがたまると、お酒を飲みすぎたり、タバコを吸いすぎたりしてしまうので気をつけましょう。
⑤禁煙
タバコを１本吸うと、1日あたりで発生する量の約10万倍の活性酸素を体に生み出してしまうとも言われています。
タバコの煙には、体の中の炎症や、酸化を引き起こして、活性酸素を引き起こす物質がとても多く含まれています。
タバコに含まれているタールなどの発ガン物質と結びついて細胞のガンを促すと言われているので、タバコを吸う人、吸わない人もタバコの煙にさらされる事で、活性酸素が体の中で大量にできてしまうので、できるだけタバコは控える方がいいですね。
まとめ
活性酸素を減らすには生活習慣や、食生活の改善が必要だとわかりました。
良い食事や、適度な運動、睡眠や休憩をしっかりと取って不規則な生活をやめて、ストレスを溜めないようにしましょう。
毎日の習慣を変えるのは難しですが、少しずつでも食生活などを意識して、いつまでも健康で元気でいましょう。
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