酸素は我々にとって欠かせない物質の一つです。
しかし、その酸素の約2%は体内で活性酸素に変えられ、絶えず我々の細胞や組織を蝕んでいるのです。
これが進行すると、病気や老化の原因となります。
抗酸化物質は、このような活性酸素の活動を抑制、またはそれ自体を除去してくれます。
非常に頼もしい抗酸化物質について詳しくみていくのとともに、どのようにすれば活性酸素を除去することができるのか、身近な食材や我々の行動に焦点を当ててて、見ていきたいと思います。
抗酸化物質とは？
抗酸化物質とは、我々の体内の活性酸素の発生を抑制・除去してくれる物質のことを指します。
抗酸化物質は、我々が普段口にする食材に多く含まれます。
ここでは、「抗酸化」とは具体的に何なのか、どのような食べ物を食べればいいのかについて見ていきたいと思います！
活性酸素の役割
そもそも活性酸素とは何なのでしょうか。
「活きがいい酸素」と一見聞こえがいいようですが、その正体は老化や病気の原因を作り出す怖い存在です。
我々の体は絶えず活動をするためにエネルギーを生み出しています。
その過程で、体内の酸素のおよそ2パーセントが、活性酸素に変容すると言われています。
活性酸素の主な性質は、酸化です。
金属が放っておくと待機中の空気に触れサビついてしまうように、我々の体内の活性酸素も、細胞や組織をボロボロに酸化させ、使い物にならなくしてしまうのです。
抗酸化作用の役割
活性酸素の凶暴性を知ってもらったところで、皆さんに手立てはないのでしょうか。
実は、我々の身近なところに超スーパーなお助けマンがいます。
そう、それこそが「抗酸化物質」です。
抗酸化物質は、自らが活性酸素の餌食になる（自らを酸化させる）ことで、体の細胞や組織が酸化されてしまうことから守ってくれます。
このおかげで、私たちの細胞は無傷でいられるのです。抗酸化物質に含まれる栄養素には、がん抑制、動脈硬化の防止、アンチエイジングなどの効果があるのです。
そしてこの抗酸化物質、実は我々の身近な食べ物にたくさん含まれているのです！
抗酸化物質を含む食べ物7選！
抗酸化物質にはたくさんの健康的な効果が含まれています。この魔法のような物質が実は普段我々が口にする食べ物に含まれています。
ここでは、どのような食材が我々を活性酸素の魔の手から救ってくれるのか、見ていきましょう！
大豆
「畑の肉」と呼ばれ、日本の伝統的な食材として親しまれてきた大豆ですが、大豆は活性酸素を消してくれる大事な抗酸化物質です。
まず重要な成分としてタンパク質がありますが、タンパク質には活性酸素を毒消してくれる酵素がたくさん含まれています。
また、大豆には脂質の酸化を防ぐ働きを担う大豆サボニンなども含まれる他、ビタミンEなど、こちらも脂質の酸化防止に貢献してくれます。
大豆一つの中に、こんなにもたくさんの抗酸化物質が含まれているのです。
まさに、原点にして頂点の、そんな最強の食材とも言えるでしょう。
黒胡麻
活性酸素の攻撃にさらされるのは我々人間だけでなく、植物も一緒です。
そんな活性酸素への対抗手段として彼らが作り出したのが「色素」です。
黒胡麻が持つ、黒い色素には、アントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化作用があります。
このアントシアニンはポリフェノールの一種で、他にも赤ワインや黒い食材全般に含まれます。
またそもそも胡麻自体には、セサミノールと呼ばれる、体のサビつき防止に有効な成分が含まれます。
つまり黒胡麻は、胡麻が本来持つパワーに、天然の色素の力を掛け合わさった、最強の食材といえるでしょう。
ゴボウ
ここで紹介する野菜には、もともと優れた抗酸化作用があると言われています。
しかし、ゴボウはその中でも特別な存在です。その理由は、ゴボウの含む抗酸化物質は加熱をしても、生の状態とほとんど変わらない効果を発揮するからです。
ここで注意してもらいたいのがその調理方法です。よくアク抜きをする方がいますが、このアクにこそ豊富な抗酸化成分が含まれます。
ゴボウなどの根菜類といえば、まさに「おふくろの味」。
その美味しさも、栄養がたっぷり含まれることを知ることで倍増するのではないでしょうか。
アボカド
ねっとりとした独特な食感から「森のバター」の異名を持つアボカドですが、そのアボカドには柑橘類をはるかに凌ぐほどの抗酸化物質が含まれています。
その代表格がグルタチオンという成分です。
飲酒や喫煙などによって摂取するアルコールやニコチンへの解毒作用があります。
さらに肝臓を傷つける活性酸素の機能を除去し、肝臓の機能低下を防止する働きがあります。
デザートからお刺身まで、その食べ方のバリエーションで私たちを楽しませてくれるアボカドですが、こんな優れた働きが隠されていたことに思わず脱帽ですね。
ブロッコリー
ブロッコリーは「野菜の王様」と言われるほど、栄養素密度の高い野菜です。
あらゆる病気やがんを予防する「抗酸化ビタミン」とされるビタミンA・C・E全てをバランスよく摂取できます。
ビタミンCはレモンの約2倍、ビタミンEはニンジンの約6倍をも含みます。
各ビタミンを豊富にバランスよく取れるブロッコリー、まさに今夜の夕ご飯のレパートリーの一つにいかがでしょうか。
ライチ
中国の伝説の女王、楊貴妃が好んで食べたとも言われているライチは、果物の中でも非常に強力な酸化防止作用を持っているとして知られています。
果物の中で最もビタミンCが多いと言われているアセロラよりもさらに抗酸化作用が強いのがライチです。
その他にも、鉄や亜鉛、ビタミンB群など、体のサビ防止には最適な成分がたくさん含まれています。
まさに老化防止への効果抜群のライチですが、あの絶世の美女・楊貴妃が愛してやまなかった理由がわかる気がしますね。
そば
ツルッと喉越しがいいそば、暑い日や寒い日には簡単に食べられて美味しいですよね。
そんなそばには、ルチンという抗酸化物質があります。ルチンはポリフェノールの一種ですが、穀物の中でも唯一そばだけに含まれます。
その他にも必須アミノ酸の含有率が高く、ビタミンB群も豊富で、非常に栄養バランスの高い食べ物と言われています。
栄養価の高いそばですが、お昼時や、炭水化物が食べたい時など、需要がさらにアップしそうですね。
お茶
日本人には非常に親しみのあるお茶ですが、このお茶も抗酸化パワーにおいてとてつもないポテンシャルを持つ優れものです。
中でも緑茶に含まれる茶カテキンは、ポリフェノールの中で最も抗酸化作用に優れています。
その他にも、カロテノイド、ビタミンC、ビタミンEなど最強の抗酸化物質が勢揃いしています。
ぜひ、日々の生活のお供にお茶を用意して飲んでみてください。いつの日か驚くべき変化を実感できるかも知れません。
ローズマリー
お肉やお魚が大好きな皆さん、一緒にローズマリーはいかがでしょうか。
西洋で古くから使われてきたハーブ類の中で最も強い抗酸化作用を持つと言われているのが、シソ科のローズマリーです。
生でも乾燥した葉っぱでも、その抗酸化作用は抜群にあるとして有名です。
ぜひ、お肉やお魚を食べる際には、一緒にローズマリーを添えてあげると、健康的に美味しく食事が取れるのではないでしょうか。
ブルーベリー
目に良いことで有名なブルーベリーですが、抗酸化物質の面でも非常に優れている食材の一つです。
フラボノイドというポリフェノールを多く含むのがその特徴で、環境ストレスや加工食品に反応して体の中で生成されるフリーラジカルから体の細胞を守ります。
心臓病、リウマチ、脳卒中などの病気の防止に効果的です。
その他にも血糖値をコントロールしたり、集中力を促進したりと、さまざまな健康効果のあるブルーベリーはまさにオールラウンダーの食材といえるでしょう。
活性酸素を増やさないようにするには
活性酸素を除去してくれるのは、食材だけではありません。
私たちの生活習慣を見直し変えていくことで、食材から得られる抗酸化作用との相乗効果を生み出すことができるのです。
ぜひ、一つでも多く参考にして、日々の生活に取り入れていきましょう。
ストレスをため過ぎない
人間関係の悩み、仕事や経済的な問題、漠然とした不安感など、多かれ少なかれ、誰もがストレスを日々抱えているのではないでしょうか。
しかし、強いストレスは活性酸素を増やし、体をボロボロにさびつかせてしまいます。
その原因の一つが血糖値の増加です。
また、ストレス時の緊張を和らげようと多くのビタミンCが使われてしまうため、抗酸化物質が減ってしまうことも挙げられます。
人間である以上ストレスを避けることはできないですが、自分なりのストレス解消法を見つけていくことが大事になってきます。
まだ解消法がない方は、友達に聞いてみたり、ネットで検索してみたりと、一つでも自分に合ったものを探していきましょう。
激しい運動を控える
身体に良いというイメージが強い運動ですが、激しい運動は活性酸素をかえって増やしてしまうため厳禁です。
我々が運動する際には、平常時よりも筋肉や器官の活動量が増えるため、否が応でも酸素の消費量が増加します。
これが「ほどほど」の運動であれば、身体に備わった毒消し作用で、活性酸素を無毒化できます。
しかし、これが激しくなれば、体の許容範囲を超えて、身体が活性酸素を生成することに繋がってしまうのです。
それではどこまでが「ほどほど」で、どこからが「激しい」運動と言えるのでしょうか。
目安は、会話しながら運動を楽しめるかどうかです。
もし、会話できない状態ほど体を酷使しているとしたら、その活動量を見直してみることが健康には良いと言えます。
紫外線を防ぐ
太陽の光は我々に多くの恩恵をもたらしてくれる一方で、その浴びすぎは体にダメージを与えてしまいます。
紫外線は、酸素分子をほかの物質と反応しやすい酸素原子に変えてしまう働きがあります。
この酸素原子は私たちの体内の水分と反応すると、強力な活性酸素に姿を変えます。
特に皮膚や、眼など紫外線に晒されやすい部位は、活性酸素の攻撃を受けやすい場所です。
日光が照りつける暑い日に、日焼け止めを塗らずに長時間外にいる人、サングラスなどで目を守っていない人は要注意です。
すぐにこれらのアイテムを用意しましょう。
禁煙・禁酒
タバコやお酒、これらのものも活性酸素を増やしてしまいます。
タバコには、200種類以上もの有害物質が含まれています。その中には、活性酸素のもとである過酸化水素の姿もあります。
また、これらの有害物質が肺の中に沈着してしまうと、これを取り除くために白血球が大量の活性酸素を体内に放出させます。
またお酒も飲み過ぎは注意です。
お酒のアルコールは、通常肝臓で解毒されるのですが、多くのアルコールは肝臓の活動量を増やしてしまいます。
この過程で肝臓は頑張ろうと多くの活性酸素を生成します。
タバコの吸いすぎや、お酒の飲み過ぎは注意が必要です。
まとめ
ここまで、活性酸素を除去するにはどんな食材を摂ったらいいのか、そして普段の生活でどのようなことを意識すれば活性酸素を生成せずに済むのかについてみてきました。
食材にも驚くような健康効果があることに驚いた方もいるのではないでしょうか。
これらの食材を日々の食卓に一つでも多く取り入れていくことで、老化や病気を未然に防いでいきましょう。
活性酸素を克服することができれば、皆さんの未来はきっと明るいものになります！
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