皆さんは身体が今も刻々と酸化されていっていること、そしてその原因が我々が普段吸い込んでいる酸素にあることをご存知でしょうか。
さらには、この酸化は老化や病気の原因ともなってるのです。
この記事では、身体が酸化すると我々にどのような悪影響があるのか、それを防ぐにはどうしたら良いのかについて皆さんと見ていきたいと思います。
身体の酸化の原因とメカニズム
りんごを置いたままにしておくと断面が茶色くなるように、鉄をそのままにしておくと錆びてボロボロになってしまうように、我々人間の体も錆びて使い物にならなくなってしまいます。
これらの現象全ては酸化が原因ですが、我々の身体の場合、その正体は一体なんなのでしょうか。
その答えは「活性酸素」です。この活性酸素は我々が吸い込んだ酸素が元となり作られます。
活性酸素が細胞を酸化させることで身体の機能が低下し、老化や病気の原因となります。
紫外線を浴びすぎたり、タバコやお酒、運動のしすぎ、ストレスを溜めすぎるなど、活性酸素を発生させてしまう原因は我々の生活にたくさん潜んでいます。
体の酸化を防ぐ5つの対策！
活性酸素が我々の身体を酸化させてしまえば、病気のリスクが高まったり、老化の進行が早まってしまいます。
これらを防ぐためには我々の日常の生活習慣を少しずつ変えていくことが必要です。
ここでは活性酸素除去に効果的な5つの対策方法を紹介していきます。
その1：紫外線を避ける
紫外線は活性酸素が発生してしまう直接の要因となります。
紫外線は酸素分子を他の物質と反応しやすい酸素原子に変える働きを持ちます。
そのため一度我々の身体の中に入ると、身体の70%を構成する水と次々に反応し、活性酸素が増加します。
とりわけ、紫外線の攻撃を受けやすい目や皮膚は要注意です。真夏の暑い日にこれらの部位を守らず、長時間紫外線を浴びてしまっている人は今すぐに状況を改善しましょう。
マストアイテムとして目を守るためのサングラス、肌を守る長袖、日傘などが挙げられます。
また日焼け止めも効果的です。SPF20ぐらいのものが最適とされています。
その2：ストレスを溜めない
人間関係の悩みから、漠然とした不安感まで多かれ少なかれ、誰しもがストレスを抱えているかと思います。ですが、ストレスも活性酸素を増やしてしまう原因となります。
ストレスは血糖値を増加させたり、ストレスに対するホルモンの分泌を促進させたりします。これらはどちらも活性酸素を増加させます。
また、強い緊張感があると血管が収縮し、血流が悪くなります。血流の途絶えは再開通後に活性酸素の大量発生を招きます。
ストレス解消法を見つけることはとても大切なことですが、やけ酒・やけ食いなど帰って逆効果なストレス解消法をしてしまっている人は要注意です。
その3：摂取する食べ物に気を付ける
活性酸素を抑えるには日々のバランスの取れた食事を心がけることがとても大切です。
食材の中には活性酸素を除去・抑制してくれる「抗酸化物質」を含む食材があります。
代表的なのはビタミン三銃士のビタミン「A ・C ・E」です。これら全てが活性酸素の除去のために働いてくれます。
野菜、果物、魚など天然の食材に幅広く含まれます。
また水や牛乳に含まれるミネラル、サケやエビに含まれるアスタキサンチン、大豆のイソフラボン、トマトのリコピンなど、抗酸化食材はたくさんあります。
日々の食生活において、添加物まみれの加工食品が多い人や、抗酸化物質が意識できていたとしてもそれらに偏っている人は「バランスの良い自然食材」を意識しましょう。
その4：適度な運動を心がける
運動は健康や若さを保つ上ではとても重要ですが、その加減を間違えてしまうとかえって活性酸素を増やしてしまう元となります。
もともと呼吸をすればそのうちの数%は活性酸素に変わる運命にあります。なので運動時にも当然活性酸素は発生します。
しかし無理に身体を酷使したり、長時間身体を動かしたりすると身体の「毒消し」の作用がこれに追いつかなくなり、活性酸素が大量に増幅してしまいます。目安は「会話をしながら運動を楽しめる」程度とされています。
心配な方は心拍数をチェックしながら行ってみましょう。220から年齢を引き、そこに0.7をかけた数字が一分間当たりの目標心拍数です。
その5：禁煙・禁酒
タバコが身体に悪いことを知っている方は多いのではないでしょうか。
やはり活性酸素の面から見ても、喫煙は避けるべきでしょう。タバコには活性酸素、ニコチン、タールなどの有害物質が200種類以上含まれています。
これらは肺を直接攻撃するだけでなく、肺に沈着し、白血球の増加を促します。その結果、活性酸素が増加してしまいます。
また禁酒もおすすめします。アルコールを分解するのは肝臓の役目ですが、アルコールが過剰に供給されてしまい、肝臓はたくさん働かざるを得なくなります。
こうしてここでも活性酸素がたくさん生成されます。お酒やタバコ、どちらも控えていくのが良いでしょう。
抗酸化作用のある栄養素３選！
我々が食べている食材には活性酸素を除去してくれる抗酸化作用を持つ栄養素がたくさん含まれています。
ここでは、それらの中でも特に抗酸化作用の強いものを3つ厳選して紹介していきます。
抗酸化ビタミン
ビタミンA・C・Eは併せて「ビタミン三銃士」と言われるほど、抗酸化の非常に強い栄養素たちです。ビタミンAは肉、魚、乳製品、野菜など多くの食材に広範囲に含まれます。
ビタミンCはフルーツに多く含まれます。アセロラが一番ビタミンCが含まれていることで有名です。
そののかにもみかん、オレンジ、キウイ、イチゴなど、気軽に手に入るものにたくさん含まれています。
最後のビタミンEはナッツ類に多く含まれています。アーモンド、落花生、胡桃などが有名です。
またひまわり油やオリーブオイルにも多く含まれるため、ナッツ類などとブレンドして食べるのが一番効果的です。
あくまでもどれか一つの成分をたくさんとれば良いというわけではなく、これらをバランスよく、いつもの食卓に取り入れていくことが大切です。ぜひ参考にしてみてください。
抗酸化ミネラル
ミネラルもまた、抗酸化物質としてはビタミンに並び優秀な成分です。
ミネラルの種類は非常に豊富で、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウムなどがあります。
スーパーで売られている食品の成分表をみても、今挙げた成分のうちのいずれかを見ることがあるのではないでしょうか。
カルシウムは牛乳やヨーグルトなどに多く含まれ、抗酸化の作用のみならず、骨を丈夫にしてくれます。
海藻類はミネラルを豊富にバランスよく含んでいるためおすすめです。
ポリフェノール類
ポリフェノールも活性酸素を除去してくれる大事な成分です。
天然の植物や果物などが自然界で生き抜いていくために獲得した独特の香りや色彩、苦味、渋味を総称したもので、全部で300種類以上あるとされています。
ポリフェノールで有名なアントシアニンは黒い植物性の食材、赤ワインなどに、そのほかにもイソフラボン・サポニンは大豆に、カカオマスはカカオに、カテキン・タンニンは緑茶に、ケルセチンは玉ねぎに、ここまで挙げただけでもポリフェノールの種類の豊富さ、そしてそれが含まれる食材のバリエーションに驚いた方も多いのではないでしょうか。
ぜひ日々の食事に一つでも多く取り入れてみてください。
まとめ
ここまで活性酸素が我々の病気や老化の原因になっていること、そしてそれを防ぐためには日々の生活習慣を見直していくことが大切であることを皆さんと見てきました。
我々が生きていく上で必要不可欠である「酸素」ですが、取り扱い方を間違えればそれは我々に牙を向ける敵へと変貌します。
ぜひ、今回取り上げた活性酸素増加の対策法を心得て、健康、若さを維持していきましょう。
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