近頃は「抗酸化作用」のある食品やスキンケアなど多方面から注目されています。
なぜなら、酸化は私たちの体の老化と深く関係しているから！
今回は、酸化とは何か？を解説しながら、酸化の原因、酸化対策、おすすめの栄養素をご紹介します。
「酸化について全く知らない！難しそう…。」という方にもわかるように丁寧に解説していきます。
「酸化」はいつまでも若々しく健康な体でいるためのキーポイントですので、是非最後までご覧下さい！
体の酸化とは何か簡単に解説！
体の酸化、と言われてもイメージが湧かない方は少なくないのでしょうか？
皆さん、「釘」を思い出してみて下さい。新品の釘というのはシルバーにつやつやと綺麗に光っていますね。その釘を、そのまま放置したらどうなるでしょう？
だんだんと茶色く変色し、釘自体もザラザラと錆びつき始め、脆くなっていきますよね。これこそが「酸化」なのです。
空気中の酸素と結びついてそのものを錆びさせることを酸化といいます。これは釘だけでなく、なんと私たちの体にも起こりうることなのです！
ここからは、私たちの体が酸化するメカニズムについて詳しく解説していきます。
老化を促進させる活性酸素を生み出すこと
私たちの体が酸化し、老化を進めてしまう大きな理由があります。
私たちは呼吸し酸素を取り込むことで、細胞が体を動かすためのエネルギーを作っています。しかし、取り込んだ酸素は全て使われるわけではありません。一部は使われないまま体内に残ります。
この残った酸素は余分なものとして「活性酸素」というものに変化します。
活性酸素というのは殺菌力が高く、体内のウイルスや細菌を退治する役割があります。活性酸素は私たちの体にとってはなくてはならないものなのです。
しかし、生活習慣や汚染された空気などの影響で活性酸素の量が過剰に増えすぎてしまうと、必要な細胞までも傷つけはじめ、老化をサビさせるのです。正しくこれが、体が酸化する理由です。
私たちの体が酸化すると老化が進んでお肌のシミ・シワが現れたり白髪が増えます。集中力が落ちたり疲れやすいといった症状も現れます。そして、がんや動脈硬化、糖尿病などの深刻な病気への影響も見逃せません。
なぜ体は酸化するのか？
活性酸素はどんなに健康な人にも存在する物質です。
酸化しやすい体になっている人は、この活性酸素の量が多いからだと前述しました。
体が酸化してしまう理由はいくつかあります。
大気汚染の深刻な環境、電磁波を多く浴びる生活、紫外線を浴びる、化学物質にさらされるなどの環境的な要因や、睡眠不足、強いストレス、食生活、飲酒や喫煙などの生活習慣による要因があります。
酸化の原因を知ると、現代の様々な問題と深く結びつくものだということを感じますね。
体の酸化を予防する5つの対策方法！
「酸化」は見た目の老化だけでなく、体の内側の衰えも進行させる怖いものです。
老化を止めることは出来ませんが、日頃の習慣によって酸化による老化のペースをなだらかにすることは可能です！
ここからは、体の酸化をしっかり予防するための対策を５つご紹介していきます。
ご自身の生活習慣を振り返りながらチェックしてみて下さいね。
紫外線を避ける
紫外線を浴びると、紫外線から体の細胞を守るために活性酸素が発生します。
大量発生した活性酸素により、健康な肌を傷つけシミやそばかす、最悪の場合には皮膚がんの原因にも…！
屋内で過ごすことが多いから紫外線対策をしていないという方や、海や山など外に長時間いるときにしか紫外線対策をしないという方、紫外線を侮ってはいけませんよ。
紫外線は一年中いつでも降り注いでいますし、窓ガラスを通過して屋内にも侵入してきます。
是非紫外線対策を習慣化してみて下さいね。
激しい運動を避ける
健康維持には欠かせない運動も、その内容によっては活性酸素を増やし体の酸化を進めてしまうことも。特に呼吸量が増えるような激しい運動は要注意です。
呼吸量が増える事は、酸素を多く取り込む＝活性酸素の発生量が増えることにつながります。また、汗とともに抗酸化作用のあるビタミンCも大量に消費されてしまいます。
しかし、運動が全て酸化にとって悪いというわけではありません。ウォーキングやストレッチ、プールでの水中歩行などの軽い運動であれば大丈夫！
むしろ、軽い運動は活性酸素の発生原因の１つでもあるストレスの解消にとても効果的です。軽めな運動を取り入れて酸化対策をしましょう！
良質な睡眠を心がける
日本人の睡眠時間は世界から見ても圧倒的に少なく、なんと日本人の７割は睡眠不足ともいわれています。活性酸素は睡眠不足の時にも大量に発生します。
さらに、睡眠不足の状態が続くと活性酸素の働きを抑える成分の分泌量が減ってしまうため、老化を促進させてしまうのです。
普段、寝付くギリギリまでスマートフォンなどのブルーライトを浴びている方は、脳が活性化して寝つきが悪くなりやすいです。寝る前の操作は避けて脳をリラックスさせましょう。
また、シャワーだけで済ませてしまいがちな方は、時々入浴をしてみるのも良いでしょう。体が内側から温まり、疲れも取れやすくよく眠れます。
人間は睡眠中に、活性酸素で傷ついた細胞の修復を行います。眠りの質を高めてしっかり体を立てなおすために、良質な睡眠を意識してみましょう。
ストレスを溜めない
活性酸素は精神的なストレスを受けることでも発生します。
悩みや不安を抱えている状態では一時的に血液の流れが悪くなり、それを元に戻す際に活性酸素が発生するのです。
少し余裕がなくなってきているな、もやもやするな、といった時は体と心の健康の為にもこまめにストレスを発散しましょう。
普段自分の気持ちを抑えて表に出さない方、遠慮したり我慢してしまいがちな方は要注意です。自分が気づいていないだけで、思っている以上にもやもやが溜まっていることが多いです。
自分だけの時間を作って休息を取ったり、好きな趣味や食べ物を楽しむのも良いでしょう。日々、少しでもストレスのガス抜きが出来る時間を設けてみて下さい。
禁煙・禁酒
たばこは活性酸素を大量に発生させます。
恐ろしいことに、たばこの煙は、体の錆止め・抗酸化成分であるビタミンＣを破壊してしまうため、酸化が進行するばかり…また過剰な飲酒も要注意！アルコールを分解する代謝活動によって活性酸素が発生します。
今後の自分の体を想うのであれば、たばこやお酒との付き合い方は酸化以外の面からも見直す必要は大いにありますね。
また、自分は非喫煙者であっても、近しい方で喫煙者がいる方は副流煙からの酸化の影響があります。
周りに喫煙者がいる人は要注意です。
体の酸化を防止するのにおすすめな栄養素５選！
ここまで色々な酸化対策をご紹介してきましたが、この他にも効果的かつ手軽な酸化対策があります！
それは「食事」です。
誰もが毎日何かしらを口にしていますが、美味しく食べながら無理なく酸化対策出来るのなら一石二鳥ですよね。
ここからは抗酸化作用に効果的な栄養素を５つ厳選してご紹介します。
ビタミンA
抗酸化と聞いて外せない栄養素が「ビタミン」です。
数あるビタミンの中でも抗酸化作用として強くアプローチするものの1つ目が「ビタミンA」です。
ビタミンAに多く含まれているβ‐カロテンには活性酸素の発生を抑え、取り除く効果があります。
また、ビタミンAは粘膜や皮膚の健康を保つ働きがあるだけでなく、美容や抗老化にも期待できる栄養素です。
ビタミンAはレバーやウナギ、ほうれん草やニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンの中で一番知名度があるのでは？と思うくらいなじみ深い「ビタミンC」も、酸化に効果的です。
ビタミンCは活性酸素を素早く捕まえて無毒化し取り除く働きがあります。
ジャガイモ、さつまいも、いちご、パプリカなどはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があります。また、摂取後数時間で尿として排出されてしまうため不足しやすいビタミンとも言えます。日頃から意識的に摂取することをおすすめします！
ビタミンE
活性酸素の働きを抑え、酸化に働きかけるビタミンとして最後に紹介するのは「ビタミンE」です。
これまでに紹介してきた抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンCと合わせて「ビタミンエース(ACE)」と呼ばれることもあります。
ビタミンEは身体の細胞や血管などの老化を抑え、脂肪やコレステロールの酸化を防ぎ血管を健康に保つ働きがあります。
「若返りのビタミン」ともいわれているビタミンEは、アボカドやアーモンド、大豆、卵などに多く含まれています。
脂によくなじむ性質があるので、生で食べるよりも油で調理して摂ると吸収率がアップし、より効果的です。
ポリフェノール類
ポリフェノールは植物由来の抗酸化成分です。
ポリフェノールは、紫外線やウイルス、細菌、などの外的ストレスにさらされる植物が自然界で生き延びる為に獲得した物質といわれています。
活性酸素によって動脈硬化やがんのリスクが高まりますが、ポリフェノールの抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化が抑えられるとともに善玉コレステロールの量がアップします。
加えて血管自体もしなやかになり、サラサラな血液になるとか！
ポリフェノールはチョコレートやココア、赤ワイン、緑茶、コーヒー、柿などに多く含まれています。
飲み物類で摂取出来るので手軽に取り入れやすいですね。
カロテノイド
最後にご紹介するのが「カロテノイド」です。カロテノイドは赤や黄色の綺麗な天然色素の総称です。自然界で作られる色素のため、人間は体内でカロテノイドを生成することはできません。
紫外線を度々浴びることで皮膚の中で大量に発生する「一重項酸素」は、活性酸素の中でも非常に毒性が強いです。
この一重項酸素を唯一除去することができる成分というのがカロテノイドなのです。まさに、私たちの体の救世主となる、積極的に摂りたい色素ですね。
カロテノイドはかぼちゃやチンゲン菜などの緑黄色野菜や、サケやイクラ、唐辛子などに多く含まれており、加熱調理をすることでより効果的に摂取することが出来ます。
また、先に紹介したビタミンC、ビタミンEを含む食材とも相性が良いので、組み合わせて食べると抗酸化力が格段にアップしますよ！
まとめ
酸化は普段生活していて気づきにくい現象です。
見えないところで酸化が進行し、気づいた時には深刻な老化現象や疾患だった…！というのは避けたいところ。
この記事を見て、少しでも酸化への意識が高まったあなた！
酸化対策は思ったよりも簡単に実践出来るものだと感じませんか？
ぜひ今日から抗酸化の対策と効果的な栄養素を取り入れて、若々しく健康的な体作りを目指してみて下さい。
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