みなさんは酸化という言葉を聞いたことはありますか？
りんごを半分に切った時、時間がたつにつれて茶色くなりますよね。
その現象を酸化と言い、錆びともいわれています。
実は、この酸化は人間の体の中でも起こっているのです。
この記事では、体が酸化するとどのような症状が現れるのか、酸化する原因や酸化を防ぐ食べ物について紹介していきます。
酸化から体を守り、いつまでも若々しく健康でありたいと思う人にとって参考になればと思います。
体が酸化するとどうなるの？
日々の生活でも体は酸化されています。
りんごのように茶色く変化することが体内で起こっていると考えると怖いですよね。
では、酸化すると体はどうなってしまうのでしょうか。
この章では、酸化することでの体の変化について紹介します。
体が酸化するとどのような影響があるのか知りたい人は読んでみてくださいね。
老化の進みが早くなる
老化現象は活性酸素と深く繋がりがあります。
人は呼吸することで酸素を体内に取り入れ、エネルギーを作り出していますが、そのエネルギーに変わる際に生み出してしまうのが活性酸素です。
取り込んだ酸素のうちの数％は活性酸素になると言われ、いくら健康に気を使っていても活性酸素は発生してしまいます。
しかし、活性酸素の発生を助長する生活習慣や摂取する食品では、老化の進み具合も大きく変わります。
人の体は約60兆個の細胞でできていますが、増え過ぎた活性酸素はDNAや細胞を傷つけてしまいます。
その結果、病気のリスクが高まり、シミやシワなどの症状も出現してしまい、活性酸素が多ければ多いほど老化するスピードは早くなってしまうのです。
不規則な生活習慣や過度な運動をするスポーツ選手などは、活性酸素を大量に発生させる要因があることから老化が早くなるといわれています。
体臭がきつくなる原因にも
活性酸素が抗酸化力を上回ると抗酸化力が低下し、ノネナールという加齢臭の原因物質が増えます。
ノネナールは、パルミトレイン酸という皮脂の中に含まれる脂肪酸が酸化することでつくられます。
このパルミトレイン酸は、ストレスや過剰な糖質摂取や劣化した油を摂取するなど、過酸化脂質に触れることで酸化されます。
乱れた生活習慣は臭いのもとになる皮脂を増やし、ストレスは過酸化脂質を作る活性酸素を増やすため体臭はきつくなってしまうのです。
近代では、20代でも食生活の乱れから体臭がきつくなる人も多く、早期加齢臭ともいわれています。
ストレスや緊張状態が多く慢性的な疲労がある人や、食生活の乱れがある人は特に注意した方が良いでしょう。
体が酸化する原因
体が酸化すると病気だけでなく、老化や体臭にまで影響があるとお話してきました。
体が酸化する主な原因は、日々の生活習慣と大きな関係があります。
では、具体的にどのような原因があるのでしょうか。
この章では、酸化の原因や対処法について詳しく紹介していきます。
酸化の原因を知りたいと思う人にとって参考になればと思います。
紫外線
老化の約80％は紫外線が原因かもしれないといわれているくらい、紫外線は肌にとって天敵です。
紫外線を浴びると、表皮で活性酸素が発生しメラニン色素が増加します。
そうなると、肌の再生力は低下し、どんどん肌の老化が進んでしまいます。
メラニン色素が過剰に蓄積されてしまうことで、シミやそばかすが出現してしまうのです。
日光にあたることで体への良い効果があるため、完全に遮断すべきではないですが、紫外線が強い夏の時期は特に注意した方が良いでしょう。
帽子をかぶる、日傘をさす、日焼け止めを塗るなどの紫外線対策が肌を若々しく保つための対処法になります。
また最近では、飲む日焼け止めサプリメントも人気で、肌の抗酸化力を高めてくれる効果があるみたいですよ。
食生活の乱れ
スナック菓子や古い油を使った揚げ物、コンビニ弁当、ジャンクフードなどは体を酸化させてしまう食べ物です。
こういった食品には添加物が含まれていることが多いです。
添加物を摂取すると、化学物質が分解、解毒される過程で活性酸素が発生されます。
また、ゆっくり食事をする時間がない人は暴飲暴食をしてしまうこともあると思います。
暴飲暴食することで、摂取した全てのものをエネルギーに変えようとするため、活性酸素の発生量も多くなってしまいます。
体の酸化だけでなく、糖質の摂り過ぎによる糖化にも注意が必要です。
エネルギー源として代謝されなかった糖がタンパク質と結びつくことで糖化タンパク質がつくられます。
この糖化タンパク質は、酸化より老化スピードが早く、肌の弾力やハリが低下し、たるみやしみ、シワの原因にもなってしまうのです。
食生活の乱れはこのような影響があるため、注意が必要です。
新鮮な野菜には抗酸化成分が含まれているため、なかなか改善が難しい人も野菜から食べるなど意識してみると良いでしょう。
お弁当を買う際は、添加物が少ないものを選んだり、よく噛んで暴飲暴食をしないよう意識してみるのも1つの対処法ですよ。
ストレス
緊張や精神的ストレスを感じると、自律神経が乱れるために一時的に血液の流れが悪くなります。
血流が滞ると酸素や栄養素が全身に行き届かなくなってしまうため、老廃物は蓄積されてしまいます。
その体の反応を元に戻そうとする際に活性酸素が発生し、それを繰り返すことで酸化が促進されてしまうのです。
そのため、ストレスを溜め込まず、ストレス発散をすることが大切です。
自身の好きなことをしたり、仕事でストレスがある場合は、仕事と仕事以外のオンオフを切り替えることも大切です。
また、ひとりで抱え込まず、紙に書いたり人に話すことで考えが整理される時間にもなるのでおすすめです。
タバコや過度な飲酒
タバコの煙には活性酸素やその発生を促す有害物質が含まれています。
その有害物質が血液中に入ると、動脈硬化など様々な病気になる可能性が高まります。
タバコの煙に含まれるタールなどの物質は発がん性物質ともいわれ、細胞が傷つくことでがん化されます。
タバコを吸わない人も副流煙によりそのリスクが高まってしまうのです。
また過度な飲酒は、肝臓でアルコールを分解、解毒する際にエネルギーを必要とし、その際に活性酸素が発生されてしまいます。
肝臓は臓器の中でも大切な役割を担う場所です。
過度な飲酒は肝臓への負担も大きくなるため、注意が必要です。
ご自身や周りの人の健康のためにも、タバコを吸う人は禁煙に取り組んだり、少しずつ本数を減らすような取り組みをすることをおすすめします。
飲酒をする際は、大量に飲むのではなく、1日1缶など適度な飲酒をおすすめします。
睡眠不足
睡眠中は多くのホルモンが分泌され、体の疲労回復や傷ついた細胞を修復することができます。
睡眠中に分泌されるホルモンの中でも、メラトニンという睡眠ホルモンは抗酸化作用のあるホルモンです。
メラトニンが分泌されることで、体内に発生した活性酸素を除去することができます。
しかし、睡眠不足になると脳が休まる時間が少なく、ストレスを受けやすい状態になってしまいます。
起きている時間が長いと、体はエネルギーを作り出そうと働き、活性酸素の発生も助長されてしまうのです。
最適な睡眠時間は7時間といわれていますが、時間だけでなく睡眠の質も大事です。
なかなか眠りにつくことができない、起床時に疲労が残っているなどといった悩みを抱える人は、良質な睡眠をとることができていない可能性があります。
良質な睡眠をとるために、就寝3時間前には夕食を済ませ胃腸を休息させる、38度程度のぬるめの入浴をする、体に合った寝具を選ぶなどの改善方法があります。
質の良い睡眠がとれるよう、自身の睡眠を見直してみても良いですね。
激しい運動
激しい運動をすると酸素を多く取り込もうと、呼吸量が増加します。
取り入れた酸素の一部が活性酸素になるため、呼吸量が多いと必然と活性酸素の発生も増えてしまうのです。
健康を維持するためには運動は大切で、適度な運動には抗酸化防御機能を高める効果があります。
ランニングなどの運動は呼吸量が多くなりやすく、活性酸素の発生要因になってしまう可能性が高いので、有酸素運動をおすすめします。
有酸素運動には、ウォーキングやトレーニング、水中での歩行などの方法があります。
今までランニングなどの激しい運動をしていた人は、有酸素運動に切り替えてみると良いでしょう。
酸化を防ぐ食べ物を5つ紹介！
活性酸素はどんな健康な人でも発生してしまいます。
しかし、対策は上記でも述べた方法もありますが、抗酸化力の高い食べ物を摂取することも、活性酸素の増加を抑える対策として挙げられます。
この章では、酸化を防ぐ食べ物を5つ紹介していきます。
抗酸化力が高い食べ物を知りたい人は、参考にしてみてください。
かぼちゃ
かぼちゃは野菜の中でも栄養価が高いといわれています。
アンチエイジング効果のあるビタミンE、ウイルスや細菌から体を守るビタミンC、免疫力を高めるβカロテンが含まれています。
βカロテンは特に抗酸化作用が高く、活性酸素から体を守ってくれます。
抗酸化力が高いだけでなく、ビタミンEには冷え性や肩こり、緊張性頭痛などを軽減できる効果もあり、様々な体の不調の改善も期待することができます。
調理方法も多く、天ぷらなどの揚げ物や炒め物、煮物、スイーツなど、様々な場面で活用することができるもの嬉しいですね。
ブロッコリー
ブロッコリーは緑黄色野菜のひとつで、かぼちゃと同様に抗酸化ビタミンを多く含みます。
それ以外にも、200種類ものファイトケミカルスが含まれており、抗酸化力が高い食べ物です。
ファイトケミカルスは、植物のみに含まれる栄養成分で、活性酸素を除去する働きがあります。
さらに、食物繊維やビタミンBも豊富です。
食物繊維は便秘や肥満予防の効果があり、ビタミンBは脳に働きかけることで認知機能や集中力を高める効果があります。
このように、たくさんの栄養成分を含むブロッコリーは、活性酸素の発生を抑えるだけでなく、様々な病気を予防をすることができます。
お店で売られているお弁当などにも入っていることも多いので、比較的摂取しやすい野菜ですね。
いちご
いちごは、葉酸、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。
特にビタミンCの含有量はレモン果汁よりも多く、100gあたり62mg含まれているそうです。
ちなみに、いちごを1日に7〜10粒食べることで1日に必要なビタミンC量を補うことができます。
また、いちごは赤い色をしていますが、これはポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。
アントシアニンには強い抗酸化作用があり、ビタミンCと相性が良いです。
協力しながら働くことで、酸化防止のみならず、美肌効果や視力の悪化の防止などの効果が期待できます。
さらに、カリウムやカルシウム、マグネシウムなど、人間の体に必要不可欠な栄養素であるミネラルも含まれています。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えるため糖尿病予防や、便秘の予防など様々な病気の予防にも繋がります。
いちごはどの年代にも親しまれ、摂取しやすい果物でもあります。
近年は、ビニール栽培などが行われるため、冬場だけでなく季節問わず手に取りやすいことも嬉しいですね。
赤パプリカ
パプリカにはβカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
βカロテンは緑ピーマンの約5倍、ビタミンCはレモンの約2倍もの量が含まれています。
ビタミンCは熱に弱いですが、赤パプリカは食物繊維に守られているため、加熱してもビタミンCが失われにくいのです。
そのため、生のままサラダにして食べても良いし、油で炒めて食べても良いという調理法が1つに限られないことも嬉しいですね。
さらに、カロテノイドという色素成分を多く含みます。
カロテノイドはカロテンとキサントフィルに分けられますが、赤パプリカはキサントフィルの方が多く、老化を遅らせるアンチエイジング効果が期待できます。
カロテノイドには燃焼力をアップさせる効果もあり、体型をキープしたり、ダイエットする人にもおすすめです。
ナッツ
アーモンドやピーナッツ、カシューナッツ、クルミなどのナッツ類には、フラボノイドやレスベラトロールなどのファイトケミカルスが含まれています。
ファイトケミカルスが含まれていることで、細胞を傷つけられることで発生する動脈硬化やがんなどの発生を予防する効果が期待できます。
さらに、不飽和脂肪酸やカルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維が豊富に含まれるため、メタボリックや高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がります。
ナッツは間食に最適で、食事の合間にお腹が空くことでついついお菓子を食べてしまう人も、ナッツに置き換えてみるのも良いでしょう。
しかし、カロリーは高いため、1日28g程度を目安に食べ過ぎには注意が必要です。
また、食塩が添付しているものもあり、食塩の取り過ぎで高血圧などの病気のリスクを上げてしまうため、食塩が添付されていないものを選ぶと良いでしょう。
まとめ
体が酸化すると、体内が錆びた状態になってしまうため、病気になるリスクが上がってしまいます。
さらに、老化のスピードが速くなったり、体臭の原因にも繋がるため、できるだけ活性酸素の発生を抑えることが大切です。
活性酸素の発生を助長してしまう生活習慣には、紫外線や食生活の乱れ、ストレス、喫煙、飲酒、睡眠不足、激しい運動などが挙げられます。
しかし、対策をすることで体の酸化を抑えることができるので、ぜひ対策方法を参考に実践してみてください。
また、抗酸化力が高い食べ物を摂取することでも発生を抑えることができます。
日々の対策で、健康的な体を維持することができるよう願っています。
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