体の酸化を防ぐために、みなさんが日頃意識していることはありますか？
体が酸化するということは、体が錆びて老化や病気に近づくことを意味しています。毎日の食事や日常生活を意識することで、体の酸化は防ぐことができます。
この記事では、酸化を防ぐ食べ物や、酸化防止剤が抗酸化におすすめなのか、生活習慣で気をつけることについて紹介します。
体の酸化を防ぎ、元気な生活を送りたいと思う人は参考にしてみてください。
体の酸化を防ぐ食べ物とは？
普段、みなさんはどのような食事をしていますか？食事は栄養素を補い、生きていくために必要なことです。
食べ物には栄養素がそれぞれありますが、抗酸化作用の働きをもつ食べ物もあります。その食べ物とは一体何なのでしょうか。
この章では、抗酸化作用のある食べ物やおすすめの食べ方について紹介します。食事を通して、酸化を防ぎたいという人はおすすめです。
抗酸化ビタミンを含む食べ物
抗酸化作用の高いビタミンにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンCがあります。
ビタミンAは、皮膚や目の健康に必要な栄養素です。このビタミンAには、抗酸化作用をもつβカロテンが含まれ、トマトやほうれん草、ビーマン、ブロッコリー、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンEは、体内の酸化を進めてしまう過酸化脂質という物質の増加を防ぐよう働きます。ごまやアーモンド、ビーナッツなどの種実類や、かぼちゃ、アボカド、うなぎなどにも多く含まれます。
ビタミンAとビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に調理する炒め物や揚げ物などで体内に吸収されやすくなります。
ビタミンCは、ビタミンEの働きを助長し、酸化防止のために働きます。キウイやイチゴ、柿などのフルーツや柑橘類に多く含まれます。水溶性で熱に弱いため、生で摂取することをおすすめします。
抗酸化ミネラルを含む食べ物
抗酸化ミネラルには、亜鉛、銅、セレン、マンガンがあります。
ミネラルは体内で、細胞の機能の働きを助けたり、抗酸化酵素の生成や活性に関わり、ミネラル不足になると細胞がうまく機能しなくなってしまいます。
亜鉛を多く含む食べ物には、牡蠣や牛肉、豚肉、うなぎなどがあります。
銅は、干しエビやレバー、ココア、ピーナッツなどの種実類に多く含まれます。
セレンは、いわしやしらすを干したもの、ぶりやかつおなど魚介類に含まれるのが多いです。
マンガンは、生姜、わかめや昆布などの海藻類、納豆などの豆類に含まれます。
これらのミネラルは熱に強いですが、水に溶けやすい性質を持っているため、茹でると必要な栄養素が水に流れてしまいます。そのため、蒸したり、煮込み料理にして、汁ごと食べることができる料理にすることをおすすめします。
ポリフェノールを含む食べ物
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、ほとんどの植物に含まれている栄養素です。色や苦味の成分になりますが、様々な種類があり、それぞれ作用も異なります。
代表的な種類にはアントシアニン、カテキン、カカオポリフェノール、ルチンなどがあり、動脈硬化予防や美肌効果、血圧低下、アレルギー改善などの効果があるといわれています。
ポリフェノールを多く含む食べ物には、ブルーベリーやナス、緑茶、玉ねぎ、ごぼう、玄米、豆類、生姜などがあります。
水に溶けやすく、長時間の効果は持続しないという特徴を持っているため、煮込み料理よりは味噌汁やスープなど汁ごと摂取できる調理法をおすすめします。そして、数多くの食品をこまめに摂取すると良いでしょう。
ポリフェノールは皮に含まれていることが多いので、皮ごと食べたり、荒く皮を剥いて食べるのも栄養素を逃さず食べることができるのでおすすめです。
酸化防止剤は抗酸化におすすめ？
酸化防止剤は惣菜やパンなど多くの食品のラベルに明記されており、目にしたことがある人も多いでしょう。
しかし、酸化防止剤の役割を知らない人の方が多いのではないでしょうか。そして、体への害があるのかも気になるところですよね。
この章では、それらの疑問に関して紹介していきたいと思います。酸化防止剤についてよく知らない人は、参考にしてください。
油脂食品類の酸化による変色などを防ぐ役割
酸化防止剤は簡単に言うと、食品の品質の低下を防止する役割があり、食品添加物のことをいいます。
食品は時間が経つと、微生物による腐敗や、空気中の酸素に触れ酸化することで、栄養価が低下してしまいます。
その結果、食品の色や風味が悪くなったり、過酸化物を摂取することで消化器障害を引き起こしてしまう可能性が高くなってしまいます。
酸化防止剤は、酸化しやすいという特徴を持ち合わせており、食品の他の成分より先に自身が酸化されることで食品自体の酸化を防止しているのです。
このような役割を持っているため、食品の多くには酸化防止剤が含まれています。
体への影響は？害はない？
酸化防止剤には、様々な種類があり、含まれている酸化防止剤も食品により異なります。
酸化防止剤の一つである、L-アスコルビン酸は食品の変色や劣化を防ぐたけでなく、ビタミンCとして栄養素を強化する働きがあり、果実加工品や漬物、缶詰などに含まれます。また、カテキンも酸化防止剤ですが、人体に影響は及ぼしません。
しかし、亜硫酸は漂白効果があり、胃の弱い人が摂取するとアレルギー反応を引き起こし、胃痛などの症状が出現する可能性もあるため注意が必要です。
亜硫酸はワインやドライフルーツなどに多く含まれます。さらに、ジブチルヒドロキシトルエンやブチルヒドロキシアニソールという酸化防止剤は強い抗酸化作用がありますが、発がん性があり健康面への影響もあります。
これらは、バターや魚介乾製品、魚介冷凍品などに多く含まれています。
このように、酸化防止剤の全てが体に悪いというわけではなく、種類によっては健康を害するものもあります。
食品添加物は厚生労働省により規定が定められており、最大含有量も決められています。そのため、体に悪い酸化防止剤を摂取したからといって、すぐに体へ反応が出ることも少ないのです。
しかし、気になる人は食品ラベルを確認し、最近は添加物が含まれていない食品もあるので、それらを意識的に選んでみるのも良いですね。
糖化にも気をつけよう！
酸化と同じく、糖化にも気をつける必要があります。
糖化は、食事などで余分に摂りすぎた糖がタンパク質と結びつき、タンパク質が劣化することでAGEという糖化最終生成物という物質を生成します。食べ物で例えると、ホットケーキは焼いて焦げ目をつけますが、これが体内で起きることを糖化と呼んでいます。
このAGEが体内で増えることにより、肌にくすみやシワ、シミをできやすくしたり、髪や骨などの老化現象に繋がってしまいます。
さらに、血管の弾力を低下させ、動脈硬化やアルツハイマーなど様々な病気を引き起こしてしまう可能性が高くなってしまうのです。
糖化は食事による糖の摂りすぎが主な原因です。糖は私たちの体のエネルギー源として大切ですが、摂りすぎても使い切ることが出来ず、悪玉物質が作られてしまいます。そのため、糖の過剰摂取には注意が必要です。
糖化・酸化が進む食べ物
これまで、糖化や酸化に注意するべきとお話してきましたが、糖化や酸化が加速する食べ物にも気をつける必要があります。
代表的な食品には、揚げ物やファーストフード、スナック菓子、砂糖を使用した甘いお菓子、人工甘味料入りの飲料水などがあります。
油を使った食品は、油が酸化しやすく、砂糖はAGEを生成しやすいという特徴があります。
また、パンや白米、パスタなども摂取しすぎることで過剰に糖が体内に入ってしまうため摂りすぎには注意が必要です。
さらに、ソーセージやハムなどの加工品は、長期間保存できるよう水分等を除去しているため、AGEが作られやすいという特徴があります。
少しでも酸化や糖化を防ぐためには、オリーブオイルを使用して揚げ物を調理したり、古い油ではなく新しい油を使用するなどの工夫が必要です。
これらの食べ物を全く食べないというのも難しいため、過剰な摂取を控えるよう意識してみると良いでしょう。
生活習慣でも酸化を防ぐことができる？
日頃の食事を意識して酸化を防止することも大切ですが、生活習慣を見直すことでも酸化は防止することができます。
具体的にどのようなことに気をつけると良いのでしょうか。
この章では、酸化を防止するための生活習慣について紹介します。食事以外での酸化防止を知りたい人は参考にしてみてください。
紫外線を避ける
紫外線を浴びると、表皮で活性酸素が作られてしまいます。
メラニンが増加することで、肌の再生力が低下し、くすみやシミ、シワなどの肌の老化に繋がります。
老化の約80％が紫外線が原因の可能性ともいわれているくらい、紫外線は肌にとって天敵なのです。
老化だけでなく、長年紫外線を浴び続けることにより、皮膚がんなどのリスクも上がってしまうため注意が必要です。
紫外線を避けることは、肌を若々しく保つことができるというメリットがあります。
年齢に伴い、肌の再生力が低下することは仕方のないことですが、紫外線対策をすることで少しでも綺麗を保ち続けることができるかもしれませんね。
特に、外仕事が多い人や日焼けをする人などは紫外線に注意が必要です。
日焼け止めクリームを塗る、日傘をさすなどの対策をするのがおすすめです。
激しい運動を控える
人間は呼吸によって酸素を取り込んでいますが、取り込んだ酸素の2％が活性酸素になるといわれています。
激しい運動をすると必然的に呼吸量が増加し、取り込む酸素の量も増えます。そのため、活性酸素の発生も加速してしまうのです。
激しい運動を必要とするスポーツ選手は、寿命が短くなるともいわれています。激しい運動を控えることで、活性酸素の過剰発生を抑えることができます。
スポーツ選手や日々激しい運動をする人は、特に抗酸化力の高い食べ物を摂取するなどの対策をおすすめします。
激しい運動ではなく、有酸素運動は抗酸化防御機能を高めてくれるため、ウォーキングやトレーニングを習慣化することも良いでしょう。
良質な睡眠を心がける
睡眠中は体を修復するために、多くのホルモンが分泌されます。
分泌されるホルモンの中でもメラトニンという睡眠ホルモンは、抗酸化作用の高いホルモンです。
活性酸素は体を動かしている時間帯に多く発生し、睡眠中は発生が穏やかになります。
また、睡眠時間を確保していても眠りが浅く、途中覚醒してしまう、寝ても疲れが残っている感じがするという症状がある人は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。
深い眠りの際に体と心がリラックス状態になり、睡眠ホルモンが分泌されます。そのため、良質な睡眠を心がけることが大切です。
多忙で睡眠時間が十分に確保できない、夜中に何度も目が覚めるなどの症状がある人は注意が必要です。
自身に合った寝具選びをする、寝る2時間前には食事を済ませる、ぬるめのお湯に浸かるなどの対策をすることをおすすめします。
ストレスを溜めない
ストレスを感じると自律神経が乱れ、一時的に血流が悪くなります。その流れを元に戻そうとする際に、活性酸素が発生してしまいます。
ストレスと睡眠は強く結びついており、強いストレス状態にあると良質な睡眠がとれないことがあります。睡眠中に途中覚醒する人は、実はストレスが原因の可能性もあります。
ストレスを溜め込まないようにすることで、深い睡眠が得られるというメリットもあります。特に気が張り詰める時間が長い人や、責任感が強い人は無意識にストレスを溜め込んでしまうことがあるため注意が必要です。
自身がリラックスできる状態を作ることが大切なので、趣味を増やしたり、気分転換ができる時間を確保できると良いでしょう。
禁煙
タバコの煙には活性酸素や、その発生を促す有害物質がたくさん含まれています。
その物質が血液中に入ることで、血管が硬くなり動脈硬化などの病気を引き起こす可能性が高くなります。また、タバコを吸わない人も副流煙により活性酸素の発生を促してしまいます。
禁煙することで、自身だけでなく身近な人の健康を保ち続けることができるというメリットがあります。
特に1日にタバコを何本も吸ったりする人は、体内での活性酸素の発生が著しいため注意が必要です。
ニコチンパッチなどを使用し、本数を減らすよう意識したり、禁煙外来に行くことをおすすめします。
まとめ
健康を維持するためには、酸化や糖化に注意する必要があります。
揚げ物やファーストフード、お菓子などは酸化や糖化が助長されてしまうため、食生活を見直してみることをおすすめします。抗酸化作用が高い成分を持つ食べ物も多いため、意識的に摂取してみてくださいね。
お惣菜を購入する際も、食品ラベルを見て体に害のない酸化防止剤を選ぶことも対策としておすすめです。
また、食事だけでなく、生活習慣を見直すことも大切です。生活習慣を意識することで、酸化対策だけでなく日々の生活レベルが上がり、心地よい毎日を送ることができるようになります。
全部を生活に取り入れることは大変ですが、1つずつできることから対策をしてみると良いでしょう。みなさんの体が健康でいられるよう願っています。
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