私たち人間の体は呼吸をすることで、酸素を体内に取り入れます。
取り入れた酸素は体を動かそうとエネルギーに変わることで、私たちは日々の生活を送ることができます。
そのような日常生活の中でも活性酸素は発生してしまいますが、そもそも活性酸素とはどういったものなのでしょうか。
この記事では活性酸素のことについて、増える要因、増やさないための対策や活性酸素を除去する食べ物などについて紹介します。
活性酸素を抑えるために、日常生活で取り組むことができることについても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
活性酸素とは？
活性酸素という言葉を聞いたことがない人にとって、体に良い効果がありそうなイメージの名前ですが、実は増えすぎると悪い作用をもたらします。
活性酸素とは呼吸することで取り入れた酸素の一部が活性化された状態で、殺菌力が強く、ウイルスや細菌をを攻撃してくれます。
しかし、様々な要因で増えすぎると、様々なリスクを引き起こしてしまいます。
この章では、増える原因や増えすぎると体はどうなるのかなどについて説明します。
活性酸素について詳しく知りたい人は読んでみてください。
活性酸素が増える原因
私たちの体は活性酸素から体を守るために、抗酸化する作用を備えています。
紫外線や日々のストレス、喫煙、過度な飲酒や運動などは全て活性酸素が増える原因ですが、年齢が若いと抗酸化力が高いため、体内に発生した活性酸素を除去してくれます。
しかし、40代以降から急激に働きが衰えてしまいます。
そして、活性酸素の量が体内の抗酸化物質の量を超えると細胞が傷つけられてしまいます。
「寝ても疲れがとれない」「若い頃は疲れが残らなかったのに」など思ったことありませんか？
これは、抗酸化力が衰えているために、知らぬ間に活性酸素が体内に増えている可能性がある証拠です。
疲労が蓄積されている人や、過度な運動をする人、乱れた食生活をする人などは特に活性酸素が増えている可能性が高いため注意が必要です。
活性酸素が増えるとどうなる？
活性酸素が体内で増えると、体に悪影響をもたらします。
増えすぎると、正常な細胞や血管、DNAも攻撃してしまうため、動脈硬化や心筋梗塞、がんなどのリスクも高まってしまいます。
そのため、活性酸素が増えれば増えるほど、健康が阻害され、病気に近づいてしまうのです。
高齢になればなるほど、病気のリスクが上がりますが、それは年齢的なものもありますし、抗酸化力が低下していることも関係しています。
しかし、近年、若い世代でも乱れた食生活やストレスなどにより、活性酸素の発生が抗酸化力を上回り、様々な病気になる確率が高まっています。
年齢が若いから大丈夫とは思わず、若くても規則正しく健康的な生活を送ることが大切です。
活性酸素と老化の関係
活性酸素の増え方は生活習慣により異なりますが、活性酸素が多ければ多いほど老化するスピードは速くなります。
活性酸素が増えると、細胞を攻撃するために必要な栄養素の供給がスムーズに行われなくなったり、老廃物が蓄積されやすくなります。
そのため、肌が酸化され、シミやしわ、そばかすなど様々な症状を引き起こしてしまいます。
高齢者はこのような症状がどうしても出現しやすくなりますが、活性酸素が多ければ多いほど、若くてもこのような症状の出現が早まってしまうのです。
不規則な生活をしている人や、喫煙、紫外線に多く当たる人などは特にこのような症状が出やすいため注意が必要です。
活性酸素を増やさないための対策方法
活性酸素が増える原因には紫外線、喫煙、飲酒などがあると説明しましたね。
活性酸素が増えないよう、普段の生活で対策をすることができます。
「いつまでも健康的でいたい」と思う人は今日から対策を実践してみると良いでしょう。
この章では、活性酸素の発生を抑えるための対策について紹介します。
紫外線を避ける
老化の約80％は紫外線が原因かもしれないといわれているくらい、肌にとって紫外線は天敵です。
紫外線を浴びると表皮で活性酸素が発生されてしまい、メラニンが増加します。
そうなると、肌の酸性力が低下し、肌の老化に繋がってしまうのです。
外での作業が多い人は、特に紫外線を浴びる割合が高いため、注意が必要です。
時期問わず、紫外線は出ていますが、特に夏場の時期は紫外線が強いため、帽子をかぶる、日傘をさす、日焼け止めクリームを塗るなどの対策をすることをおすすめします。
良質な睡眠を心がける
睡眠中は様々なホルモンが分泌され、体を修復しようと働くため、どんなに忙しくても睡眠時間は確保するべきでしょう。
睡眠不足になり、起きている時間が長いと、脳も起きていなければいけない時間が長くなり、ストレスを受けやすくなります。
さらに活性酸素はエネルギーを作り出す時間帯に活発に増えます。
つまり、起きている時間帯が活性酸素は増えやすいのです。
睡眠中はメラトニンという抗酸化作用のあるホルモンが分泌され、傷ついた細胞を修復してくれます。
そのため、良質な睡眠は活性酸素の発生を抑えるために必要です。
良質な睡眠をするためには、寝る直前にご飯を食べない、自身に合った寝具を選ぶ、温かい飲み物を飲むなどの対策があります。
忙しくて睡眠時間が十分に確保できない人や、眠りが浅く何度も目が覚めてしまう人は、良質な睡眠ができるよう対策が必要でしょう。
禁煙、禁酒
タバコの煙には活性酸素やその発生を促す有害物質が含まれています。
また、タールという物質が活性酸素と結びつくことでがんの発生も高まってしまいます。
タバコは自分自身以外にも煙を吸うことで同様のことを引き起こしてしまいます。
つまり、身近な人や同居している家族などにも影響を及ぼす可能性が高いのです。
近年は喫煙場所が限られたり、禁煙のお店が多くなったりしているため、禁煙をおすすめします。
自身での禁煙が難しいようであれば、禁煙外来や禁煙教室へ行ってみるのも良いでしょう。
お酒は、アルコールを肝臓で分解する際エネルギーを必要としますが、その際に活性酸素が発生されてしまいます。
過度な飲酒は特にエネルギーを多く必要とするため、活性酸素がたくさん発生します。
ストレス発散にお酒を飲んだりする人もいるかと思いますが、過度な飲酒は活性酸素の発生だけでなく、肝臓や腎臓にも負担をかけてしまうため注意が必要です。
お酒を飲む際は適度な量を心がけましょう。
激しい運動を控える
活性酸素は呼吸をし、酸素を取り入れることで発生するとお話してきました。
激しい運動をすると、肺活量が増加するため、多くの酸素を必要とし呼吸量も増加します。
また、激しい運動をすると体に負荷がかかります。
運動により筋肉の細胞が傷つき、回復させようとエネルギーを必要とするため、活性酸素が発生してしまいます。
そのため、毎日トレーニングをするスポーツ選手や、過度な運動をする人は気をつけたほうが良いかもしれません。
過度な運動を必要とする人は、活性酸素の発生を抑えるために対策をすることをおすすめします。
運動後は、筋肉疲労を回復することができるタンパク質と筋肉のエネルギー源になるアミノ酸を摂取すると良いでしょう。
また、汗をかくとミネラルも不足してしまうため、ミネラルを多く含む水分も補給すると良いでしょう。
ストレスを溜めすぎないようにする
ストレスを感じると、自律神経が乱れ一時的に血流が悪くなります。
血流が滞ると、酸素や栄養素が全身に行き届かなくなるため、老廃物が蓄積されてしまいます。
その体の反応を元に戻そうとする際に活性酸素が発生してしまいます。
そして、この反応を繰り返すことで酸化が促されてしまうのです。
ストレスを感じやすい人や、多忙で息抜きができない人などはストレスを溜め込みやすい傾向にあるため注意が必要です。
ストレス発散するためにも、リフレッシュする時間を作ることをおすすめします。
活性酸素を除去する食べ物5選！
活性酸素は普段の何気ない日常生活で発生し、対策しないとどんどん酸化が促進されてしまいます。
活性酸素の発生を抑えるためには、内側からのケアを心がけることが大事です。
また、体は摂取したものから作られていると言われているように、何を口にするかが大切です。
そのため、活性酸素を抑える働きがある食べ物を摂取し、体の酸化を減らすことは健康を維持する秘訣の一つです。
この章では、活性酸素を除去する食べ物を5つ紹介しますので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。
トマト
トマトにはカルテノイドの一種であるリコピンが豊富に含まれています。
カルテノイドはβカロテンとも呼ばれ、体内ではビタミンAとして働きます。
リコピンは活性酸素除去力が強く、悪玉コレステロールを減らし血管の酸化を防ぐことができます。
そのため、血流の滞りを改善し、生活習慣病の予防に働きます。
また、リコピンを多く摂取した人は、摂取しない人より喘息や花粉症、アトピーなどの症状を軽減することができたという報告もあります。
リコピンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップするため、オリーブオイルなどと混ぜてトマトソースにしても良いですよ。
トマトジュースやケチャップでもリコピンの摂取ができるみたいなので、簡単に食事に取り込めそうですね。
ほうれん草
ほうれん草はβカロテンやビタミンC、鉄などのミネラルが豊富で栄養価が高い野菜です。
フラボノイドという、植物自身が紫外線や害虫から身を守るための自己防衛機能も強く、活性酸素を除去する力が高いです。
また、チラコイドという天然成分も含まれているため、食物の消化や吸収を遅くし、食欲を抑える効果もあります。
そのため、肥満予防やダイエットをしている人にもおすすめです。
さらに、食物繊維も豊富に含まれており、腸の動きを促進してくれるため、便秘解消にも効果があります。
キウイフルーツ
キウイはビタミンCが豊富ですが、ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きやシミの原因となるメラニン色素の生成を抑える効果があります。
キウイに含まれるビタミンCの含有量は、レモンの8個分以上で、アンチエイジング効果が非常に高いといわれています。
肌の生成力が高いだけでなく、ビタミンCにはストレスを緩和するホルモンや気持ちを落ち着かせる物質の合成をサポートする働きがあります。
そのため、ストレスに対する抵抗力を高め、イライラを抑える効果があります。
若々しい肌を保ちたい、ストレスを抑えたいという人はビタミンCを多く含むキウイを摂取してみるのも良いですね。
また、食物繊維やカリウムも含まれているため、体に不要な水分を排出し、むくみの解消にも繋がります。
オクラ
オクラはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEを含み、活性酸素吸収力が高いです。
抗酸化作用をさらに高めたい人は、油と炒めることをおすすめします。
また、カルシウムや鉄、食物繊維も豊富に含みます。
オクラに含まれる食物繊維は、善玉菌を増やしたり、腸の動きを促す働きを兼ね備えているため、腸活にもおすすめです。
発酵食品と一緒に摂取すると、腸内環境の改善が高まるため、味噌汁の具にしたりするのも良いでしょう。
腸活で腸がスッキリした状態になると、腸での栄養素の吸収力が上がり、疲労回復にも繋がります。
ちなみに、鉄はビタミンCやクエン酸、タンパク質と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、貧血などに悩む人はおすすめです。
豆腐
豆腐には体の栄養素となるタンパク質と脂質が含まれ、機能性食品としても優れた食べ物です。
豆腐に含まれるサポニンという物質には、活性酸素を吸収する力があり、老化物質を生成するのを抑制したり、蓄積した老化物質を除去する働きがあります。
また、豆腐にはオリゴ糖が含まれており、オリゴ糖は悪玉菌の増殖を抑える働きがあるビフィズス菌の餌になります。
ビフィズス菌がオリゴ糖を食べることで、腸内環境が綺麗になり、便秘の解消にも繋がります。
さらに、豆腐は大豆からできていますが、大豆にはイソフラボンが含まれています。
このイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きがあり、更年期症状を和らげたり、骨粗鬆症やがん、動脈硬化の軽減にも効果を発揮します。
まとめ
活性酸素は体内の錆びを促してしまい、老化やがんなどの病気の原因にもなります。
活性酸素の発生を抑制するためには、紫外線を避ける、良質な睡眠、禁煙、禁酒、適度な運動、ストレスを溜め込まないことが大切です。
さらに、普段の食生活も重要になってきます。
植物の力には、自然に備わっている活性酸素吸収力があります。
そのため、抗酸化の高い食べ物を意識的に摂取することで、活性酸素の発生を抑えることができます。
活性酸素の発生を抑え、いつまでも健康に生活できるよう願っています。
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