「疲労」は、誰もが少なくとも感じる悩みです。なかなか疲れが取れない方も多いでしょう。
「疲労の原因は？」「どんな時に疲労を感じやすいのか？」「疲労を軽減するには、どうすればいいのか？」など、「疲労」でお悩みの方におすすめの内容です。
ぜひ最後までご覧いただき、疲労を蓄積しない方法や、疲労と上手く付き合っていく方法をお伝えします。
「疲労」の原因から、対策を知り、より健康的な生活が送れるように、意識して生活していきましょう。
疲労とは？
医学的に、疲労とは、「過度の肉体的及び精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と、休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。
疲労には、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3種類があります。
疲労は、心身への過度な負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、頭痛、肩こり、腰痛、思考能力の低下、注意力の低下、活動量の低下、眼のかすみなどがあります。
疲労を放置しておくと、より疲労が蓄積しやすく、また、疲労を取り除きにくい状況に陥る可能性が高くなります。疲労を放置せず、早めに対策することが大切です。
疲労の原因物質は活性酸素
疲労を感じる時に、私たちの体の中ではどのようなことが起きているのでしょうか。疲労の発生に深く関与しているとされるのが、「活性酸素」です。
私たちの細胞には、血液によって酸素と栄養が運ばれ、その栄養を酸素で燃やしてエネルギーを作っています。酸素が燃える時に生じるのが活性酸素です。
活性酸素は増えすぎると細胞障害をもたらしますが、通常は体がもつ抗酸化作用が働いて、過剰な活性酸素は除去されるため問題はありません。
しかし、過度な負荷によって心身に大きな負荷がかかった場合、活性酸素の発生量が多くなり、処理できない状況になることで、細胞の機能が低下してしまいます。
そうなると、細胞の中で栄養をスムーズに燃やすことができず、エネルギーが十分に作られない状況になるため、疲労を感じるようになります。
主に仕事や運動・スポーツが原因
活性酸素は、主に仕事、運動・スポーツが原因になります。
①仕事
長時間のデスクワークなどにより、目や脳の神経が緊張した状態が続くことが原因です。
緊張した状態が続くと、神経が疲れ、注意力が散漫になったり、集中力が低下します。
結果として、仕事のミスや仕事中の居眠りにつながります。
②運動・スポーツ
運動をすることで筋肉を動かすためのエネルギーが消費され、エネルギーの産生が消費に追い付かなくなることで、疲労を感じやすくなります。
活性酸素が増えやすい運動は、筋肉トレーニングなどの無酸素運動です。無酸素運動をすると、筋肉を動かすエネルギーを大量に消費するため、体内の活性酸素が過剰になり易く、身体を酸化させてしまいます。結果として、老化の促進につながります。
逆に、有酸素運動は、活性酸素の働きを抑制する作用があります。しかし、有酸素運動も過度になると、ストレスなどにより活性酸素を発生させるので、加減が必要です。
無酸素運動や一定以上の有酸素運動を行う方は、注意しましょう。
疲労を放置するとどうなる？
疲労を放置していると、慢性疲労(日常的な疲労感が6か月以上続く状態)や病気の原因となる恐れがあります。
通常の疲労であれば、十分な休息と栄養をとれば回復します。休んでいる間に、疲れがたまった細胞の修復が行われることで、十分なエネルギーが作られるようにリセットされるからです。
しかし、疲労を感じていても、そのまま放置したり、無理をしたりして、疲労を溜め込んだままの状態になると、細胞の修復・リセットが行われなくなり、細胞へのダメージが蓄積することで、疲労はさらに蓄積し、慢性化します。
疲労とは、身体が出す警告サインです。疲労を甘く見ず、疲労を感じたら、積極的に疲労回復の時間を設けることを意識し、休息と栄養をしっかりとりましょう。
疲労を溜めない3つキーワード
疲労の予防には、栄養補給や、自然の緑の香りを感じること、ポジティブ思考を意識することが有効であると、様々な研究により科学的に実証されています。
特に、身体に備わる抗酸化作用は、加齢とともに低下する傾向があるため、栄養バランスを考えながら栄養補給をするとともに、意識的に抗酸化成分を含む食品を摂取する工夫が大切です。
そして、心身共にリラックスする時間を設けることで、疲労を予防が期待できます。また、疲労と思考(考え方)には、密接な関係があります。身体と心はリンクしています。
嫌なことがあったときに、とのように考えるかによって、疲労の蓄積に差が出ます。
下記に、日ごろから心がけていきたい3つのキーワードを記載しました。生活の中に取り入れる工夫をし、疲労の予防を心掛けましょう。
キーワード①：抗酸化成分
抗酸化成分を多く含む食品を積極的に摂取し、体内の活性酸素を除去する力を高めましょう。
抗酸化作用のある代表的な栄養素として、「ビタミンA・C・E」「ポリフェノール」があります。
緑黄色野菜や種実類(ごま、アーモンド、ピーナッツなど)がよく知られています。
キーワード②：森林浴
森林浴は、疲労を和らげリラックスに導く効果があります。
人間には「自律神経」が備わっており、リラックス時には「副交感神経」が、興奮時には「交感神経」が高まります。
森林浴により、副交感神経の働きが高まり、交感神経が穏やかになることで、心身をリラックスさせる効果が期待できる、と実証されています。
また、ストレスに深く関係がある「コルチゾール」が低下する、という研究結果もあります。そして、木々の香りにも秘密があります。「フィトンチッド」と呼ばれる、木々が発散する物質には、人をリラックスさせ、免疫力を高める効果があると分かっています。
キーワード③：ポジティブ思考
ストレスを溜め込まないための最大の予防は、物事をポジティブ(前向き)にとらえることです。
「不安」「イライラ」「自分を責める」など、ネガティブ思考を繰り返すことは、自分自身に強いストレスを与えているのと同じです。
物事がうまくいかなかったときも、自分を責めず、ポジティブな方向に考えるように意識をしましょう。また、「笑うこと」も、気持ちを明るくし、免疫力を高めてくれます。
「ポジティブ思考」「笑う」を意識した生活を心がけましょう。
活性酸素の予防習慣5選！
活性酸素の発生や蓄積を予防する効果的な手段は、生活習慣の見直しです。日ごろから十分な睡眠やバランスの取れた食事、適度な運動を行うことなどが大切です。
また、紫外線やタバコなどにより、活性酸素が増加・蓄積します。さらに、過度な運動やストレスも活性酸素の発生を促します。
疲労と活性酸素の関係を知り、抗酸化防止機構を良好に保つことが重要となります。人それぞれ対処は異なると思いますが、自分に合った方法を見つけ、生活習慣の改善を心掛けましょう。
予防①：紫外線を避ける
紫外線を浴びると、体内の酸素が活性酸素に変化し、細胞へのダメージを蓄積し、細胞が破壊されてしまうことにつながります。
そのために、シミやそばかす、しわ、肌荒れなどの肌トラブルが起こりやすい状態となります。
外での活動が多く、紫外線を浴びる時間が多い方は、日焼け止めや帽子などで紫外線対策をして活動することをおすすめします。
予防②：良質な睡眠を心がける
日中増えた活性酸素は、睡眠中に無害化されます。そのため、睡眠が不足すると、活性酸素を無害化する時間が減ることになり、無害化できなかった活性酸素が増えます。
また、睡眠時間が短い人は、活動時間が長いため、交感神経が優位に働く時間が増えます。
活性酸素は交感神経が優位な状態が続くと発生しやすくなります。さらに、睡眠不足が原因で疲労が作積した状態が続くと、身体の免疫機能が低下し、ウイルスや細菌の感染を防ぐために、活性酸素が大量にばらまかれます。
睡眠は、活性酸素を無害化し、身体を回復させる大切な時間なのです。睡眠時間は、できれば7時間以上確保できるように心掛けましょう。
予防③：激しい運動を避ける
激しい運動は、エネルギーを大量に消費するため、身体に大きなダメージを与えることにつながります。
運動時は、平常時に比べると、呼吸量が増え、エネルギーが消費されるため、それに伴い発生する活性酸素の量も増加します。
適度な運動であれば、活性酸素は無毒化されるため問題ありません。しかし、激しすぎる運動では、活性酸素の無毒化が、活性酸素の発生量に追い付くことができなくなり、疲労が蓄積する原因となります。
普段の運動を見直して、心拍数が高くなりすぎたり、呼吸が荒くなりすぎてないかを確認しましょう。
自分の体調やペースを考え、身体の負担になりすぎない程度の運動を心掛けましょう。
予防④：ストレスを溜めない
ストレスを感じた時には、抗ストレスホルモンが大量に分泌されます。
抗ストレスホルモンが分解される過程において、活性酸素が大量に発生します。また、過度なストレスは、血糖値を増加させます。
血糖値が増加すると、糖が分解される過程で酸化されていき、活性酸素も増加します。
生活する上で、ストレスを完全になくすことは難しいかもしれません。しかし、いかにストレスに対処し、軽減するかが重要になります。また、不規則な生活をしている人は、生活習慣を見直し、改善に努めることも重要です。
予防⑤：禁煙
喫煙は、酸化物質を体内に取り入れるため、通常時に比べ、より多くの抗酸化物質を消費します。
抗酸化物質の働きが追い付かなくるため、結果として活性酸素が増加します。また、肺に活性酸素が蓄積すると、それを取り除くために白血球が活動します。
この白血球の活動時に、大量の活性酸素がばらまかれています。喫煙の習慣がある方は、喫煙は活性酸素を増やす原因となる行為であることを自覚し、活性酸素を抑制する効果のあるものを積極的に摂取するようにしましょう。
禁煙は難しいかもしれませんが、禁煙外来など、医学の力に頼ってみるのもいいでしょう。
まとめ
皆さん、いかがでしたか？ここまで、疲労を感じるメカニズム、疲労の放置による身体への影響、疲労を予防するための習慣について、詳しく見ていきました。
疲労は多くの方が日常的に感じるもので、その原因も症状も様々です。病気ではないからと言って、疲労を放置していると、活性酸素の増加・蓄積により、疲労が慢性化したり、病気になるリスクが上がる可能性があります。
疲労に対処するためには、日常生活を見直し、改善していくことが大切です。
疲労を予防するための生活習慣づくりと、疲労を感じたら身体を回復させる時間を積極的に設けることを意識して、疲労と上手に付き合っていきましょう。
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