抗酸化作用とは？活性酸素との関係性や含有量の多い食品など紹介！

活性酸素という言葉を知っていますか？

活性酸素は体の中で増えていくと、あらゆる健康障害を引き起こしてしまいます。

どんなに健康に気を遣っていても、日々の何気ない生活を送る中で、活性酸素は体の中で増えていくものです。

「寝ても疲れがとれない」「最近体の調子がおかしい」などといった症状は体が抗酸化していることが原因なのかもしれません。

そもそも抗酸化とはどのようなことを言うのでしょうか。

活性酸素がどのような場面で発生するのか、対策についても紹介していきたいと思います。

健康を維持したい、日々の生活を見直したい人にとって参考になればと思います。

そもそも抗酸化とは？

結論から言うと、抗酸化とは体の中の酸化を防ぐことをいいます。

私たち人間の体は、酸素を取り込むことでエネルギーが作られます。

しかし、酸素を取り込むことでも活性酸素は発生してしまい、体の中は酸化していまいます。

酸化は錆びるという表現もされており、食べ物で例えると、りんごが茶色く腐ってしまったような状態をさします。

体の中で活性酸素が増え続けると、老化が進み、しみやシワが増えるだけでなく、がんなどの生活習慣病に陥りやすくなります。

このようなことを防ぐために、体の中では活性酸素を酵素が分解することで抗酸化が働き、健康を維持しています。

活性酸素の発生原因はたくさんありますが、以下で詳しく説明していきます。

活性酸素が発生する原因

活性酸素は、年齢関係なくすべての生きる人の体内で発生しています。

上記でも述べたように、呼吸をするだけでも発生してしまうのです。

では、なぜ呼吸をするだけで活性酸素は発生してしまうのでしょうか。

また、活性酸素がより多く発生してしまう要因はあるのでしょうか。

この章では、これらの2つについて説明していきます。

活性酸素が発生する原因について知りたい人は参考にしてみてください。

呼吸するだけでも活性酸素は発生する

私たちの体は、呼吸によって酸素を体内に取り込んでいます。

体内に取り込まれた酸素の約2％が通常よりも活性化された状態になることで、活性酸素になるといわれています。

活性酸素がすべて悪い物質というわけではなく、ウイルスや細菌から守ってくれるという良い働きもあります。

そのため、活性酸素は健康を維持していくためには必要なのです。

しかし、増えすぎると正常な細胞を傷つけてしまい、老化や病気を誘発してしまうため注意が必要です。

喫煙や過度なアルコール摂取、紫外線、ストレスなどの外的要因は活性酸素を増やしてしまいます。

少なくとも、私たちの体には活性酸素から体を守るために、ダメージの抑制や修復する働きが備わっています。

そのため、少しでも外的要因から生成される活性酸素を抑えることが大切なのです。

激しい運動でより多く発生する

健康維持のために運動している人は少なくありません。

しかし、過度な運動は活性酸素を増やしてしまうため注意が必要です。

では、なぜ過度な運動をすると活性酸素が増えてしまうのでしょうか。

それは、呼吸量が増えることと大きな関係があります。

体は酸素を取り込むことで活性酸素を生産すると、上記で説明しましたね。

過度な運動をすると、全身に酸素を取り込もうと呼吸量が急増します。

その結果、余分な活性酸素が増え、抗酸化物質の量を超えることで体の細胞が傷つけられてしまうのです。

その例として、スポーツ選手は余分な活性酸素を発生させやすく、日頃から細胞を痛めている可能性が高いです。

そのため、一般人と比べて寿命も短いという研究結果もあります。

スポーツ選手や、過度な運動をしている人は活性酸素が増えることで体の細胞を傷つけてしまうため、特に注意が必要です。

抗酸化作用とは？

抗酸化作用とは、体内で増えた活性酸素を除去することをいいます。

抗酸化は体の中の酸化を防ぐと冒頭で説明しましたが、抗酸化作用には活性酸素から体を守る働きがあります。

体を守るために必要な抗酸化作用ですが、年齢により作用能力は異なるのでしょうか。

また、抗酸化物質や抗酸化作用のある食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

この章では、これらのことについて詳しく紹介していきます。

抗酸化作用について知りたい人は参考にしてみてください。

加齢とともに抗酸化作用は低下する

体には、活性酸素が発生しても抗酸化酵素を作ることで、活性酸素の発生防止をする働きが備わっています。

しかし、その抗酸化酵素を作り出す力は20代をピークに加齢とともに低下していき、40歳を過ぎると急激に低下します。

そのため、40歳を過ぎて「若い頃は疲れが残らなかったのに…」「思うように体が動かないな」などといった悩みを抱える人も多いのではないでしょうか。

加齢とともに抗酸化作用が低下することは、体のメカニズム的にも自然なことなので、意識的に抗酸化作用を補う必要があります。

若々しさを保ちたい、健康でいたいという思いがあるのであれば、抗酸化作用を含む食品摂取することが大切です。

代表的な抗酸化物質

活性酸素の発生や働きを抑制したり、活性酸素を除去する物質のことを抗酸化物質といい、代表的な抗酸化物質は以下の4種類です。

①ポリフェノール

野菜の色素や苦味、渋味の成分となる色素の総称です。

水に溶けやすく、短時間の効果となるため、こまめな摂取が必要です。

ポリフェノールはさらに、カテキン、ケルセチン、アントシアニンの3種類に分けられます。

それぞれ、抗酸化作用や殺菌作用、血液をサラサラにしたり血圧上昇を抑えるなどの作用があります。

②カロテノイド

動植物がもつ黄色や赤色の色素成分の総称です。

600もの種類が存在するといわれ、強力な抗酸化を持ち、活性酸素を除去する力があることが特徴です。

カロテノイドには、β-カロテン、リコピン、ルテインなどの様々な種類があり、種類毎に作用や働く場所も異なります。

③ビタミンC

脂質代謝やホルモン生成を行い、コラーゲンを合成するためにも欠かせない成分です。

体内で生成することができないため、食品からの摂取が必要です。

熱に弱く、水に溶けやすい性質のため、生で食べると効率的に摂取することができるでしょう。

④ビタミンE

脂溶性で、細胞膜の脂質内に存在する成分です。

抗酸化作用が強く、血管を健康に保ったり、悪玉コレステロールの減少など様々な病気の予防に役立ちます。

脂溶性のため、生より炒めるなど、油脂と一緒に摂取した方が吸収率が良いです。

抗酸化作用のある食品とは？

抗酸化物質には上記のような種類があり、活性酸素の発生を抑えるためには抗酸化作用のある食品を摂取することが大切です。

ポリフェノールを含む食品は5000種類以上あり、代表的な食品と100gあたりの含有量は以下です。

ポリフェノールの1日の摂取量は1000〜1500mgですが、体内に蓄積させることができないためこまめな摂取が必要です。

ビタミンCを含む食品は、以下があります。

• アセロラ飲料
• 柿
• パプリカ
• グレープフルーツ

1日の摂取基準は100mg以上ですが、パプリカでは半分の量で120mgの含有量を摂取することができます。

ビタミンEが含まれている食品は以下です。

• アーモンド
• かぼちゃ
• うなぎ

1日の摂取基準は6.5〜7.0mgですが、かぼちゃ100gあたりの含有量は4.9mgといわれています。

摂取時の注意点としては、どれか1つの食品だけを摂取するより、多数の食品を摂取した方が効果が高いため、栄養バランスを配慮した食事を心がけると良いでしょう。

活性酸素の発生を抑えるための対策

活性酸素が体内で多く発生してしまうことで、病気になるリスクが高まると説明してきました。

抗酸化作用のある食べ物を摂取し、発生を抑えることも大切ですが、そもそも日常生活の中で対策できることはあるのでしょうか。

この章では、生活上での活性酸素の発生を抑えるための対策について紹介します。

どのような対策があるのか知りたい人は参考にしてみてくださいね。

紫外線を防ぐ

紫外線を大量に浴びることは、活性酸素の発生に深く関係があります。

実は、老化の約80％は紫外線が原因かもしれないといわれているのです。

なぜなら、紫外線を浴びることで表皮で活性酸素が発生し、メラトニンを増加させてしまいます。

その結果、肌の再生能力が低下し、しみやシワなど肌の老化に繋がっているのです。

長時間外にいることが多い人は、気づかない間に肌が老化している可能性もあるので注意が必要です。

紫外線は年中注意する必要がありますが、特に6〜8月は紫外線が強くなる時期なので、帽子をかぶったり、日傘をするなどの対策をおすすめします。

ストレスの発散

ストレスを抱えることも体には良くありません。

精神的ストレスがあると自律神経が乱れ、体の血流が悪くなります。

その結果、酸素や栄養が全身に行き届かなくなるため、老廃物も蓄積されやすくなります。

その体の状態を元に戻そうとすることで活性酸素が発生してしまうのです。

ストレスを溜め込まないために、ストレス発散をすることが必要です。

散歩をする、友人と会う、カラオケに行く、読書をするなど、どんな方法でも心がリラックス状態になることが大切です。

これを機に、自身のストレス発散方法を見つけてみるのも良いですね。

適度な運動

激しい運動は呼吸量が急増してしまうため、活性酸素の発生を促してしまうと説明しましたね。

しかし、反対に全く体を動かさないとなると、他の生活習慣病のリスクも高まってしまうため、適度な運動をすることが大切です。

適度な運動をすると、抗酸化防御機能が高まり、体の酸化を防いでくれます。

そのため、体を動かす時間を意識的に作ることをおすすめします。

18〜64歳の人は1日のうちの60分、65歳以上の人は40分、ウォーキングや水中運動、トレーニングなどの身体活動をすると良いでしょう。

デスクワークの人は特に、じっとしている時間が続かないよう意識してみると良いかもしれませんね。

適度な飲酒

アルコールは肝臓で解毒されます。

肝臓は体内で一番大きな臓器で、解毒作用だけでなく栄養分の代謝と貯蔵、赤血球の分解と生成、胆汁の生成などの働きがあり、大切な役割を担っています。

過度な飲酒では、大量のアルコールを肝臓で分解する際、エネルギーを必要とします。

その際、体内の酸素が使われるため活性酸素が発生されてしまうのです。

ただ、適度な飲酒は肝臓への負担も少なく、ストレス解消や気持ちが高揚し楽しい気分にさせてくれる、熟睡効果があるなどの効果があります。

アルコールの摂り過ぎは肝臓に負担をかけてしまいますが、適度な量であれば体への良い効果もあるため、適切な量を心がけると良いでしょう。

どれくらいが適度な量なのか気になる人もいるかと思いますが、ビール中瓶であれば1本、日本酒1合、酎ハイ（7％）350mL缶1本、ウィスキーダブル1杯程度です。

しかし、女性は男性よりもアルコール分解速度が遅いため、上記の量よりも1/2〜2/3程度が良いでしょう。

タバコは控える

タバコの煙には、活性酸素やその発生を促してしまう有害な物質が多く含まれています。

活性酸素はタバコの煙に含まれるタールなどの発がん性物質と相性が良く、結びついてしまうと細胞が傷つきがん化されてしまいます。

タバコは活性酸素を大量に発生させてしまうだけでなく、煙が血液中に入ると、血液がドロドロしやすく動脈硬化などの原因にもなります。

タバコを吸わない人も副流煙により、活性酸素が体内で発生されてしまうので、自分自身にとっても周りの人にとっても良くない影響があります。

そのため、タバコを吸う人は是非、禁煙を視野に入れて考えてみることをおすすめします。

とは言っても、禁煙方法がわからない、禁煙する勇気が出ないなどといった悩みを抱える人もいるでしょう。

すぐ実践できる方法には、禁断症状を和らぐことができるニコチンパッチやニコチンガムがあります。

口内が寂しい場合は飴などを舐めるのも1つの方法かもしれません。

自力では禁煙することが厳しい場合は、禁煙教室や禁煙外来に行ってみても良いかもしれませんね。

抗酸化作用におすすめの水

抗酸化作用のある水として、フロムアスリートというミネラルウォーターがあります。

フロムアスリートは、アスリートからの提案をコンセプトにつくられた商品です。

採水地は長野県北安曇郡白馬村で、ケイ素の多い地域から採水されています。

ケイ素には、高い抗酸化作用があり、その他にも細胞活性作用や血流改善などの効果があります。

そのケイ素が含まれているだけでなく、独自の技術により微量ミネラルがブレンドされています。

そのため、抗酸化作用を高めながら現代人に不足しがちなミネラルを補給することができるというメリットがあり、アスリートだけでなく全ての人におすすめです。

また、血液検査での実験では、フロムアスリートを飲んだグループは一般的な飲料水を飲んだグループより抗酸化ストレスが下がり、抗酸化力が上がったという結果が得られました。

pH値も7.2〜7.6と体液と同じくらいの弱アルカリ性のため、臓器が弱い人でも安心して飲むことができますね。

まとめ

この記事では、活性酸素の発生原因や、活性酸素を抑えるための対策、抗酸化作用などについて紹介しました。

活性酸素は紫外線やストレス、過度な運動や飲酒、タバコなどで大量に発生されてしまいます。

大量に発生することで、体内が酸化され、様々な病気の原因に繋がってしまいます。

そのため、普段の日常生活では、発生を抑えるために抗酸化作用のある食事を積極的に摂取することや、上記で紹介した対策をすることが大切です。

栄養バランスを考えた食事をすることが難しい人や生活スタイルを変えることができない人は、フロムアスリートを飲んでみても良いかもしれませんね。

体の健康を考えるみなさんが、より健康に逞しく生活することができるよう願っています。