カテキンという言葉をどこかで聞いたことがある人は多いと思います。
特に寒い時期になると、カテキンを摂取したほうが良いと言われたことありませんか。
カテキンは健康に良いと言われていますが、なぜ健康に良いのでしょうか。
この記事では、カテキンの種類や健康への影響、カテキンを含む食品について紹介します。
カテキンについて知り、健康な生活を意識したい人は参考にしてください。
カテキンの種類とは？
カテキンはポリフェノールの一つです。
みなさんカテキンという言葉は聞いたことがありますが、分類や栄養成分について理解している人は少ないのではないでしょうか。
この章では、カテキンに含まれるポリフェノールの分類や、カテキンに含まれる成分について説明します。
カテキンの種類について知りたい人にとっておすすめです。
カテキンのポリフェノールの分類とは
カテキンはポリフェノールの一種とお話しましたが、このポリフェノールがお茶の渋味や苦味の主成分となります。
ポリフェノールには、抗酸化作用があり、酸化から体を守ることができます。
ポリフェノールはフラボノイド系と非フラボノイド系に分けられますが、カテキンはフラボノイド系に分類されます。
さらにカテキンは、遊離型カテキンとガレード型カテキンに分類されますが、渋味や苦味の成分となるものが遊離型カテキンです。
ガレード型カテキンには、脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きがあり、体の健康維持に努めます。
緑茶に含まれるカテキンの成分
カテキンの成分には、エピカテキン、エピカテキンガレード、エピガロカテキン、エピガロカテキンガレードの4種類があります。
緑茶抽出液中のカテキンの割合は、エピガロカテキンガレードが最も多く約60％を占め、次いでエピガロカテキンが約20％を占めます。
エピガロカテキンガレードは最も強い抗酸化力を発揮しますが、その能力は、ビタミンEの10倍以上ともいわれています。
温度の低い水には溶け出しにくく、80〜90度の熱いお湯に溶け出すという特徴があります。
エピガロカテキンは、水出し緑茶に多く含まれており、テアニンの効果を高めることができます。
テアニンとはお茶に含まれるアミノ酸の一種で、リラックス効果や睡眠改善作用があるといわれています。
テアニン効果だけでなく、マクロファージという免疫細胞の働きを高めるため、整体防御能をアップさせることができます。
カテキンの健康への効果や影響
カテキンには種類があり、抗酸化作用や脂肪やコレステロールの吸収を抑えるなどの効果があるとお話しました。
では、私たちの体の中でどのような効果を発揮するのでしょうか。
この章では、カテキンを摂取することで、どのような健康への効果や影響があるのか、詳しく紹介します。
どのようなことから体を守ってくれるのか知りたい人は読んでみてくださいね。
抗酸化作用
カテキンには強い抗酸化力があります。
私たちの体は、酸素を取り込み体内でエネルギーに変えられることで生きることができています。
しかし、取り込んだ酸素の2％は活性酸素になり、この活性酸素が体内で増え続けると老化や病気を引き起こしてしまいます。
活性酸素は紫外線や過度な飲酒、喫煙、ストレスなどが増える要因になります。
カテキンが持つ抗酸化作用で、活性酸素の発生を防止し、病気の予防にも繋がります。
また、この抗酸化力を利用し、食用油や肉、魚などの脂質の酸化を防ぐために品質保持剤としても使用されています。
抗ウイルス作用
ウイルスは、体内で繁殖するのではなく、特定の細胞に取りつき、その細胞の中で増殖します。
ウイルスには突起が複数ついていますが、ウイルスの突起が細胞にくっつくことで感染が引き起こされてしまいます。
カテキンに含まれるエピガロカテキンガレードはウイルスに作用し、ウイルスの突起に付着することで感染力を軽減することができます。
このように、カテキンには高い抗ウイルス作用も期待できます。
コロナウイルスや、冬の時期に大流行してしまうインフルエンザなどに感染しないよう、カテキンで予防することもおすすめです。
抗がん作用
カテキンは緑茶に多く含まれますが、緑茶を飲むことはがんの予防に有効という臨床実験もされており、世界中でも注目を浴びています。
カテキンに含まれるエピガロカテキンガレードががんの細胞膜を硬化させることで、がん細胞の増殖を防いだり、細胞を死滅させることができます。
また、緑茶エキスやエピガロカテキンガレードとの併用で、抗がん剤の効果を増強することも明らかになっています。
このように、カテキンは抗がん作用も持ち合わせています。
がんは日頃の生活習慣など、活性酸素が増えることで発生されやすくなりますが、細胞ががん化しないようカテキンを意識的に摂取しておくことも良いでしょう。
コレステロールを下げる作用
コレステロールとは、体内にある脂質のことで、細胞膜の成分にもなります。
コレステロールの中でも、悪玉コレステロールが増えすぎると、血管が硬くなり血流も悪くなってしまいます。
その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を併発しやすくなります。
悪玉コレステロールを減らすためには、脂質の多い食事を摂らないなどの食生活の見直しや、適度な運動が必要です。
また、カテキンを摂取することも良いといわれています。
カテキンには中性脂肪の吸収を抑える働きがあるため、余分な脂質の吸収を防止してくれます。
しかし、カテキンの摂取すれば病気の予防ができるというわけではないため、自身の生活習慣を見直す必要があります。
健康診断などの結果でコレステロール値が高い人は生活習慣の見直しにプラスして、カテキンの摂取もおすすめです。
血糖値の上昇を抑える作用
私たちは生きていくために、食事をしています。
ご飯やパン、麺類は炭水化物ですが、この炭水化物が体内で消化吸収され、グルコースとなり、エネルギーに変わります。
炭水化物は糖質ともいわれますが、食後は血糖値が上昇します。
食後に眠くなるといった症状が出現することも、血糖値の上昇が関係しています。
糖質は、αグルコシターゼという消化酵素によって、ブドウ糖などに分解された後、体内に吸収されます。
カテキンはαグルコシターゼに作用し、腸からの糖の吸収を抑える働きがあります。
そのため、カテキンを取り入れることで腸での糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されることで血糖値が低下しますが、この血糖値の調節ができなくなる病気が糖尿病です。
糖尿病には遺伝性や生活習慣で発症する2つがありますが、カテキン摂取は糖尿病予防にも繋がるでしょう。
殺菌作用・抗菌作用
カテキンは、タンパク質とくっつきやすいという性質を持ちます。
その性質を活かし、細胞の細菌膜に取りついて細菌の活動を抑制したり、病原菌の細胞膜自体を破壊するという働きがあります。
そのため、殺菌作用や抗菌作用が強く、食中毒やインフルエンザなどの感染症予防に効くといわれています。
菌が体内に入り込んだ際には、ペニシリン系の抗生物質と併用すると、その抗生物質の抗菌力も高めてくれます。
季節の変わり目や疲労が蓄積したりすると、免疫力が低下し食中毒や感染症にかかりやすくなるため、その時期にカテキンを意識的に摂取してみると良いでしょう。
虫歯・口臭予防
虫歯菌は口の中の糖を餌に、グルカンというネバネバした成分を作り、他の微生物と歯に付着することで歯垢が作られます。
歯垢の中で酸が作られることで、歯のエナメル質が溶け、穴が空き虫歯となります。
また、口臭の原因には、虫歯や歯周病、摂取した食事の食材など様々です。
カテキンには、虫歯菌に対して作用し、グルカンを作る酵素の働きを抑える効果があります。
さらに、臭いの成分となる物質とカテキンが化学的に結合するため、口臭を改善する効果も持ちます。
虫歯や歯周病などで口臭が引き起こされている場合は歯医者に行き、治療をすることをおすすめします。
虫歯になりやすい人や、ニンニクなど口臭が気になるような食材を摂取した際には、カテキンを摂取し、口腔内を菌が繁殖しにくい環境を作ると良いでしょう。
肥満予防
カテキンにはダイエット効果もあります。
カテキンを摂取し続けると、肝臓での脂質を代謝する力が高まり、エネルギー消費量が増加するため体脂肪が減少します。
また、継続的に摂取することで脂肪の燃焼を上昇させ、消費エネルギーの一種である食事誘発性体熱産生も高まります。
内蔵脂肪が多い人は、この食事誘発性体熱産生が低いといわれていますが、カテキンにはこの消費エネルギーを高めることができます。
ダイエットをしたい人や、真っ最中の人はカテキンを摂取することで、さらに痩せやすい体作りができるかもしれませんね。
また、内臓脂肪が気になる人にもおすすめです。
カテキンを多く含む食べ物7選！
カテキンにはたくさんの効果があることを紹介してきました。
カテキンを積極的に取り入れたいと思う人も多いのではないでしょうか。
では、カテキンを多く含む食べ物には何があるのでしょうか。この章では、カテキンを含む食べ物について紹介します。
普段の食事から意識的にカテキンを摂取したいと思う人にとっておすすめです。
緑茶
カテキンを含む食べ物をイメージした際に、緑茶を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
緑茶には、エピガロカテキンガレードが豊富に含まれています。
しかし、煎茶には茶殻にカテキンが多く残ってしまう特徴があります。
カテキンをより多く抽出するために、お湯の温度を90度と高めにし、抽出時間を60秒に延ばすことをおすすめします。
緑茶で摂取したカテキンは2〜3時間程度で血中から無くなってしまうため、こまめな摂取を心がけると良いでしょう。
りんご
りんごにはポリフェノールが豊富に含まれており、その数は約50種類といわれています。
その6割を占めるのが、プロシアニジンという成分です。
プロシアニジンは、カテキンが複数個結合した構造をしており、ポリフェノールの中でも特に高い抗酸化力を持ちます。
ポリフェノールは、皮や芯の部分に多く含まれるため、できるだけ皮や芯の近い部分まで食べることをおすすめします。
大豆
大豆にはポリフェノールが豊富に含まれています。
大豆の中でも黒大豆にポリフェノールなどの栄養素がたくさん含まれています。
黒大豆に含まれるポリフェノールは、プロアントシアニジン、エピカテキン、アントシアニンの主な3つの化合物から出来ています。
黒大豆は、体内に吸収される速度が速く、抗菌作用や血流改善作用などの効果を発揮しやすいといわれています。
しかし、茹でるといった調理方法は栄養素を逃しやすいため、蒸し料理やトッピングとして使用することをおすすめします。
抹茶
抹茶には1杯150mgの茶カテキンが含まれており、煎茶の約2倍の量のカテキンを含んでいます。
カテキン含有量が多いことに加え、アミノ酸やテアニンという旨味の成分も多く含みます。
さらに、煎茶には含まれないルテインやビタミンKの栄養素を摂取することができます。
煎茶はお湯で茶葉を抽出したもので、茶葉に栄養成分が残りがちですが、抹茶は粉末状のものを溶かして飲むため栄養素を丸ごと摂取できるという特徴があります。
粉末状で使いやすいため、クッキーやケーキなどに混ぜたりすることもおすすめです。
レーズン
レーズンはぶどうを皮ごと乾燥させたものです。
ぶどうの皮にはポリフェノールが豊富に含まれていますが、果物のぶどうは皮まで食べないこともありますよね。
レーズンは皮ごと干したものなので、ポリフェノールを逃さず摂取することができます。
ポリフェノールの中でも、エピカテキンやアントシアニンが豊富に含まれています。
さらに、食物繊維や鉄分などのミネラルも含まれているため、現代人に不足しがちな栄養素を補うことができます。
かぼちゃとの相性も良いため、かぼちゃサラダに混ぜたり、パンやお菓子に混ぜることもおすすめです。
チョコレート
チョコレートの原料であるカカオ豆には、ポリフェノールが含まれています。
このポリフェノールの主な化合物は、エピカテキンやカテキン、プロシアニジンというエピカテキンをいくつか結合されたものからなります。
摂取すると、カテキンが含まれていることにより抗酸化作用も期待できますが、セロトニンというホルモンが分泌され、ストレス解消の効果もあります。
よく、勉強中や集中したい時に欲しますが、このような効果があるためなんですね。
ちなみに、チョコレートの種類もいくつかありますが、カカオが豊富に含まれているものはダークチョコレートのため、ダークチョコレートをおすすめします。
ミルクと一緒に摂取することで、カテキン吸収が約2倍になるともいわれているため、是非、ミルクと一緒に摂取してみてくださいね。
しかし、カロリーは高いため食べ過ぎには注意しましょう。
小豆
小豆の主成分はでんぷんで、100gあたりのタンパク質量は20gと少なめですが、アミノ酸スコアは82と高く、必須アミノ酸スコアをバランスよく摂ることができます。
アミノ酸以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれており、栄養価が高い食べ物です。
餡を作る際、小豆に砂糖を加え加熱しますが、アミノ酸と糖が結合することで、メラノイジンという物質が作られます。
メラノイジンという物質が作られることで、さらに抗酸化の働きを高めることができます。
小豆は緑茶とも相性が良いため、一緒に摂取することでカテキンをたくさん摂取することができますね。
まとめ
この記事では、カテキンの種類や成分について、カテキンが私たちの体にもたらす効果やカテキンを含む食べ物ついて紹介しました。
カテキンには様々な種類があり、中でもエピガロカテキンガレードが最も強い効果を発揮することが分かりました。
抗酸化作用だけでなく、抗がん作用、コレステロールを下げる作用、血糖値の上昇を抑える作用、肥満予防など様々な効能があり、生活習慣病予防の効果を期待することができます。
カテキンを含む食べ物も多くあるため、是非それらを意識的に摂取してみてくださいね。
健康な体作りを行い、感染症や生活習慣病のリスクを下げることができることを願っています。
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